9博体育三角式练习方法图解三角式山式进入，双手扶宽，右脚向后撤一大步，身体转向右侧，双脚指向正前方转动，右脚向外，双臂向两侧伸直。 吸气，右手带动身体向前延伸。呼气。右手向下放于右脚踝内侧，掌心朝外，左手指指向上方，眼睛看向左手指尖，保持流畅的呼吸。 上方肩膀向下放松，左侧胸腔向后打开，右侧臀部向前推送，大腿肌肉向上收紧。前脚内侧，后脚外侧均匀压实地面， 感受身体的伸展。缓慢低头向下看。吸气，起身向上。

　　今天给大家讲教练培训八三角式的教学口令。首先从一个山式的站立开始，双脚并拢，站在垫子的中间。第一步 双手扶宽，手肘指向正后方，大臂的外侧收向内侧，弯曲膝盖，双脚向两边打开 一腿的距离，眼睛平视前方。现在左脚向内十五度，右脚向外转九十度。调整脚的位置是右脚的脚后跟和左脚的足弓 保持在一条直线上。髋部左右高低保持一样。现在吸气，双手臂向两侧平举， 与肩同高，掌心朝下，手臂在一条直线上。呼气的时候保持 右侧腰的伸展，右手向右手放在小腿或者脚踝上，左手向上伸展，转头 向上看。这样就完成了三角式这个动作的进入。的教学口令。现在我们从前腿到后腿开始介绍这个动作的体式要点。的教学口令。保持 右脚的脚趾头打开它，五个脚趾头打开，并且让大脚趾以及脚后跟用力的压向地面整个腿部的肌肉。大腿的肌肉向 向上提，提到大腿根上去，带动冰骨被动的向上提起来。大腿由内向外转，是膝盖 朝向二三脚趾之间。大腿的外侧肌肉收紧向上提，提到臀部上去。再让整个右大腿根的位置去向内推，向左推，也就是左边的方向来去拉长你的 右侧腰。左腿，左脚的脚后跟和脚后跟的外侧主动的向下压左大腿的外侧肌肉向内侧去推来帮助你稳定骨盆。左大腿的 内侧肌肉向外侧推来，去协调身体的重心，使双腿可以均匀的用力。左大腿的前侧肌肉向后推，使重心 来到左脚的脚后跟上，这是我们的双腿的力。从右大腿根的内侧开始， 把左髋向上展开。肚脐微收，腹部向内。把肚脐向上展开。右边的臀部肌肉向前推，使右侧的腹股沟的前侧 达到一个伸展。脊柱伸直，头顶往远端伸展。尾骨向后拉长，拉长腰部背 部的肌肉。左边的肋骨向上转收着腹部，左边的胸腔向上转，再伸展脊柱。保持 右手向下推腿，左手向上伸展。保持这两个力量的上下的对抗，并且让两个手臂推到一条直线上去。肩膀向臀部的方向拉。肩胛骨 收向臀部的方向，并让颈部和肩胛骨形成一个对抗。一个向前， 一个向后。最后呢，转头向上的时候，目标让下颌指向我们的左边的肩膀和手的位置。这是三角式当中的每一个地 一方的细节。最终整体的结构呢，要保持腿的后侧，臀的后侧，背部，手臂的后侧， 还有后脑勺整个保持在一个平面上。不要塌腰，不要扩肋骨。两侧的腰部 要对称的伸展，而不是只伸展左侧的腰。完成这个动作的保持阶段的口令。现在微收腹部向内吸气，左手带动上身向上呼气。 双手扶宽，右脚转向前方，弯曲膝盖，双脚一到两步收回向中间。手回到身体两侧。来到山式的站立。以上呢，就完成了 教练培训班的三角式的教学口令，你记住了吗？记住的话点赞收藏！

　　三角式准备站在垫子一侧，右脚打开一条腿长的距离，转左脚向外九十度，右脚内扣 调整一下，推左宽向前，右宽向后。双手侧平举打开。先让左手带动身体平移至最远处呼气。让你的左脚踩实地面，再次吸气，手臂彼此远离，向两侧拉长。呼气的时候向左向下， 左手向下找脚踝，右手向上做一次拉伸，左手缓慢的向下。如果可以的话就抓住你的大脚趾。上面的手臂向上拎两个肩膀，离开耳朵。左脚的内侧推地，让左宽朝前，右脚外侧向下压 脊柱。延安头顶。心伸展吸气。慢慢的颈还原上面的手臂，带动自己起来。还原双腿，还原双手，调整呼吸。

　　吸气，双手扶髋。呼气，双脚打开一条腿，腿去，右脚内扣，左脚外旋。吸气，双手打开侧平举。呼气，身体向前，左手抓脚踝。吸气，右手向上，转头看空中三角式。

　　三角式对转，右脚向外边吧。好，和大家介绍一下瑜伽的三角式最后姿势。无论是哈哈瑜伽还是阿桑家当中都经常出现的这样的一个造型。倩倩老师做的 还行吧。做三角式的时候，我们要注意几个点。第一就是不要让这个肋骨向上凸出来。如果你中间的这个肋骨向上凸出来的话，就只能代表一件事情，整条脊柱是属于这样一个弯曲的现象。什么叫弯曲呢？是你的脊柱明明应该打直打 打直的状态，但是你过度伸展你的肋骨，这个胸腔就会向右侧倾斜。当整个胸腔向右侧倾斜的时候，他的表现就是这个肋骨的外边是最高点。所以进入这种侧伸展的姿势，第一件事情就是要注意你的整条脊柱。咋办呢？制造右侧的伸展吧，让左右边的腋窝抬高。抬起来呀， 让这边的腋窝抬高，同时左边的髋关节和左边的肩关节近一点。嗯，现在整条体重是 你保持整个脊柱打直的状态，和你的骨盆强制关联在一起的状态下，再去用你的手去追求抓脚的姿态。如果你没有在意这件事情，直接用你的手去抓脚的话，有可能会造成一件事情，就是这边肋骨外侧过度生长。也就是说，在三角式这个姿势当中，你从来没有伸展过宽部这个位置。 第二件事情，双臂尽量和你的这个肩膀保持在一条线上。这件事情很简单，但也很难。简单是很容易摆在一条线上。难是不知道什么叫一条线，不知道摆在一条线上的感觉，他就会变得很难。所以让你的手臂贯穿肩膀和下面的手臂在一条线上。 最后一件事情，转头看天花板。下巴找左边的肩膀。因为你知道在简易式坐姿当中的时候，我们需要把整个头摆到这个肩中间是吗？所以当你的头转过来的时候，如果你右边的耳朵靠近右边的肩膀的话，那这个头就会做成这样。没有了生命体征的感 是吧？所以下巴那时候靠近这边的肩膀。眼睛看这个手。另外一件事情就是在完成三角式的时候，我们所有人的胸腔整个身体都更容易向前倾斜。 如果处于这样一个造型当中，就意味着对左侧伸展的质量要求太低了。所以完成三角式的时候要怎么办呢？肩膀向后，把你整个身体放置在右腿的上方，并且让这边的膝关节弯曲一点点。离开超声角度零点五就行。他只要不超声，就。 你这个腿咋这么粗呢？我吃的多你都你给腿吃了。嗯，那你咋叫吃的多啊？委屈点啊。对， 如果膝关节超深的话，你会把所有身体的重量都放在你的这个膝关节上。膝关节来支撑你身体的重量，腿部的肌肉就不会得到有效的锻炼。和吃的多吃的少也没有太多的关系，只是说刚好缘分到了，显得吃 很多。然后你把膝关节超深，腿部发力的这件事情扣在了吃的多的这件事情上。我觉得吃的不应该背这个锅。 哼。这边真好，抬起来，这边低一点。对，保持可以哦。脚的位置这边的脚九十度，放在垫子中间，左脚四十五度，对 你右侧的脚和左侧脚中间的刚好在一条线上，这个双脚的姿态就是最稳定的姿态。三角质和你分享到这个地方，如果你感觉，点击小黄车领取更多完整福利提升课程哦！

　　三角式怎么做呢？双脚打开三个脚掌的距离，将你的右脚外转九十度。吸气。双手打开。呼气。让你的右手食指中指抓住右脚大脚趾， 右边臀部往前推送，胸口往上打开。左手往天空的方向伸展。眼睛看手掌。 吸气，双手带动身体回正，呼气回来。学会了吗？点赞加关注！

　　今天我们来讲一下如何正确的练习反三角伸展式，请看示范。首先让我们站到垫子上，为两倍的肩宽， 让双脚错开，不在一条直线上。利用吸气时，左手扶着侧腰，右手向上伸展，肩膀下沉，整个躯干拉长。 利用呼气时，以宽为折点，上半身向前向下。把右手放在左脚外侧的地板。如果你很困难，不能够平衡，保持在这个位置就可以。 如果你还可以借助吸气时，把左手向上打开，照天花板。同时眼睛向上看向左手手指的方向，保持稳定的呼吸。

　　反三角式双脚式进入，右脚向右转九十度， 左脚在内扣四十五度，双脚压实地面，双手扶髋吸气，延展脊柱。吐气从髋部开始，身体转向后侧， 再次吸气，双手向前向上高举过头顶，带动脊柱延展。 吐气，拉长身体。向前向下。呼气时，将左手放于右脚的外侧，指腹撑地抬起，右手向上， 眼睛看向上方手指的方向，保持髋部中正， 保持五至八次稳定呼吸。呼气落手吸气，带动身体向上。还原站姿直立。相同的步骤练习反侧 保持相同的呼吸次数后退出体式。

　　三角伸展式，双脚分开一条腿的宽度，脚跟一条直线，第二个脚趾膝盖至前方。抬右脚脚跟内扣，脚趾外展，让右脚脚跟和左脚足弓在一条线上。髋摆正面前方，尾骨下卷，肋骨腹部内收。吸气，手臂体侧平。举。 呼气，推髋向左，身体水平向右侧拉长，右手向下降低，左边向上。双手掌心向前，眼睛看向上方，顶尖位于腹部内收。保持顺畅。呼吸。 吸气，头摆正，手臂在身体向上立直。呼气，体侧落地，扣回右脚，脚趾指前方。

　　瑜伽体式分享：三角式Utthita Trikonasana #瑜伽 #运动解剖 #解剖 #三角式 #三角伸展式

　　首阳老师为你解锁三角式倒立的要点，重心向前向下，头部慢慢落地要有一个控制力的过程，双手掌与头部位置呈三角形，手肘向内收紧，手肘与肩膀平行，大臂小臂90度，核心收紧，肩膀远离耳朵，臀部向上伸展，尾骨内收。过程中一定要有效控制躯体，避免造成损伤

　　大家好，今天给大家出一期三角式头倒立。你可能需要一块抱枕去放在你头顶的正上方，要不然一会会很硌。那咱们开车练习。 现在将你的手掌心张开，掌心他是稳定的。所以说你一定要张到最大。 臀部离开脚跟，小臂不可以向后了。从现在开始，你要把你的背部饱满，手肘内夹，然后去让你的头顶叠地。 手肘内夹的力量一直向上。手指肚用力抓一点。 地面收着你的肚脐，提起你的臀部。你可以先到九十度晃，就不要再向上了。然后一点一点一点一点再向上， 一点一点向下。哪里是用力的呢？第一，臀要保持向上的力量，收着你的腹部， 还有你的大臂要向内去夹。掌心推地九十 who 不要着急，因为三角是倒立的话，平衡性会弱。

　　三角伸展式的体式金奖。保持三式。站立，双手扶宽，手肘向内收，弯曲膝盖，双脚打开一腿长的距离。右脚向外转九十度，左脚向内十五度。 眼睛平视前方。吸气，手臂向两侧平举，与肩同高。呼气时保持在这里。 在吸气，右手臂举过头顶，伸长整个右侧的躯干。呼气时保持右侧腰的伸展。身体向右， 从髋部开始向下，右手扶到瑜伽砖上。左手向上伸展，转 头向上看。向左手。保持右脚的大脚趾、球骨和脚后跟有力的向下收紧。右大腿的肌肉向上提。 从右腿的内腹股沟开始，把大腿的肌肉收紧。由内向外转。大腿的外侧收向臀部，臀部的肌肉向前收， 腹股沟充分的展开。左脚脚跟向下用力踩，用这个向下的力把重心从前脚掌去挪到脚后跟上。 左大腿的前侧收向后侧，保持他的内收，把腹股沟再展开。 同时从右大腿根部的内侧开始转左宽，向上向后转，腹部向上 向后转，向上向后，肩胛骨收向胸腔。把右边的脸去转到左边的脸向上看。 最后两个手臂保持在一条直线上充分的去伸展。左手向上，右手向下推，让整个头部、背部、臀部还有双腿的后侧保持在一个平面上。 吸气时，左手拉动身体。向上呼气时，双手扶宽，右脚转向 前方，弯曲膝盖两步，收回双脚到山式站立。以上就是三角式体式的金奖，喜欢的话就点赞收藏吧！

　　盆底肌三角区的练习。嗨，大家好，我是天佑老师，今天我们要来练习盆底三角区域的练习。好，盆底肌真的是一个非常奇妙的 ，我们要练习的范围真的是很多很多，那今天我们又又要新增加一个区域，那就是三角区域。好。首先我们依然要看一下骨盆。好，上节课我们练的是扇形区域，扇形区域呢？是在盆底积的什么后方深层一点 好，那三角区域我们可以看到是不是明显的可以看到三角区域。好，如果是这个区域的话，那这个属于大三角区域。好，如果这个区域我们叫小三角区。好。我们今天呢只要去感受我们整个三角区的范围就 ok。 好，我们可以看到 在骨盆上三角区属于盆底的什么，前方靠外侧一点点好，所以我们需要定位的首先持股好，然后是两个坐骨，这个区域呢是我们的三角区，我们可以看到三角区相比较我们的扇形区的范围会什么 小一点，他的范围会小，他的肌肉也会相对于什么薄一些。好，那接下来我们要跟随静静老师一起完成我们的三角区练习。 好。首先三角区的练习，我们可以采用前几天的跪坐的姿势，或者是直接找一把椅子坐在这里。在练习三角区的时候呢，我们是需要让骨盆向上立持哎，来到骨盆的中立位，而这时候呢，你需要定位你的三角区域，你可以用 手自己去触摸一下，摸到摸一下你的耻骨。好，然后再左右的去摸一摸你的坐骨，然后把你这个三角区域去定位出来，千万不要定位在腹部上，一定是在骨盆的下方。好。定位好了之后，我们采用的依然是一推一收， 三推一收。来，去练习一下我们的三角区域。好。首先我们手自然的放在腿上，然后用鼻子吸气，三角区域按，往下去找椅子。三角区域去展开。去找椅子好，鼻子呼气， 三角区域缓缓的回收好。用鼻子吸气，三角区域往下去找椅子。定位你的三角区域好，呼气，缓缓的内收。接下来我们去做三推一收。好。用鼻子吸气，三角区域往下去找椅子 好。呼气。再去找椅子好。继续吸气，往下找椅子好。慢慢的呼气来。好，往中间去拢，把三角区域往上去，远离你的椅子。好，我们再去做一个呼吸。嗯，吸气，往下 好，呼气，再往下推椅子好。再来吸气，往下推椅子好。呼气，三角区域往中间去拢，缓缓的往内去收。嗯，好。可以，非常棒。好。以上是我们三角区域的练习， 一推一收，三推一收。你要知道，如果你有一点点漏尿的问题，那你首先要解决的就是三角区域的练习。关注我，体育老师陪你练出好身材！

　　现在我们来讲一下三角伸展式，那体式纠正遵循一个原则，从根基开始灸。那我们看一下他的根基立现。脚后跟，要求是对准足弓。来看一下他的左脚和右脚是不是呈现一个斜的状态呀。所以要调整后面的腿来让你的右脚向后挪动。对 脚后跟对准足弓中间一条直线去伸展。那么当我们的脚力线调好了之后来看腿。左腿如果屈膝了，我们让屈原左腿向上提，收紧大腿肌肉，蹬直左腿膝盖窝，要求是展开大腿哇。 外旋右脚脚外侧踩实宽膝踝一条直线去延伸关节对位。再看一下旋的整个侧腰和背部啊9博体育。我们把手先伸开，掌心朝前旋的侧腰是不是一个弧线呀？但我们做体式要有一个伸展线，那 平行一线脊柱平行去伸展。引导学员吸气时延展整个侧腰，向前呼气加深。看到没有？瞬间脊柱状态是不是不一样了？好，我们 手臂的状态垂直位，上下垂直一条直线。手去抚摸学员的肩胛骨，引导穴向下去滑动，平贴背后，肩胛骨向后远离双耳锁骨展开。最后呼气。转头看天空， 胸腔肚脐微微肋收转胸腔向上去找天空。整个体式会比刚刚更加有伸展感了，而且也非常的正位。

　　大家好，今天给大家教一下那怎么辅助新同学三角伸展式 好。现在看他呢是呃侧腰压力比较大，然后呢有一个扣宽的状况，然后还有一个耸肩，所以说没有锻炼到任何部位。 本来三角是他是一个开宽收宽啊，伸展侧腰的一个动作，但是他现在呢含着胸啊，拱着背，曲着腿，然后关节没有震动，所以没有达到锻炼这个体式的效果。现在我们让他呢先起来对， 先把双脚的距离呢打开大一点，因为他的腿比较长，所以要打开他一条腿的长度。然后呢，让他的右脚尖向内转， 对内扣三十到四十五度。脚后跟呢，要向外一点。对左脚尖呢，从他的左宽啊，腹股沟里面的髋关节对前脚掌抬起来。对，转动脚后跟， 沿着膝盖啊，一起转好前脚掌落地，保持宽膝。二脚趾啊，要是一条直线。 然后让他整个大腿的肌肉收紧。想象呢，整个大腿的股骨头啊，塞到他的骨盆的宽灸窝，保持一个骨盆的一个稳定。双腿内侧肌肉啊，都要踩稳 好。现在让他双手啊侧平举。对，慢慢的啊，左手向下放去呼小腿 对好。他扶的时候呢，侧腰挤的比较大，所以我们先让他先再起来一下。双手侧平举，承肩承肩，大腿收紧。 对你的一只手卡住他的一侧腹部沟，慢慢的向过拽他的身体，帮助他的侧腰延展，找到脊柱啊，慢慢的向上延展的感觉。 两个侧腰啊，都是一个有伸展的状况。好呼气， 保持先停留。保持这个脚呀，不要外翻，要向下。对，要向下足充分啊，内翻的感觉好，左手慢慢向下放，不要放的太低行不行啊，扶到上面一点就可以。好， 我们的腿在他的臀部后侧抵住，帮助他稳定身体。对右手扶住他的右宽，帮助他展宽，这时候他会不稳定啊，让整个身体双腿在一条平面， 左肩一点沉，向下沉屈一点。肘关节，你的手啊，不能完全的沉重，靠的是你大腿根部的力量来沉重。手指是辅助左手呢，你推他左肩向前翻转他的身体一点点。 好，现在让他的大臂外旋，你会发现他这时候呢，外侧的肋骨啊，有一点这个向外翻。所以呢，你的左手扶在他的腋窝处，右手同时引导学员吸气 气，慢慢的对把他哎，向下挺直。好，左手臂啊，向后侧对眼睛呢，看向斜上方，右脚外侧，再踩稳双腿中间收紧。 这时候引导他呼吸，吸到整个上半身当中啊，吸到他的脏腑器官当中，好，慢慢的松开。大家学会了吗？