瑜伽常识 /MANUAL
9博体育官网初级瑜伽体式图文详解(含教练纠正)
9博体育官网初级瑜伽体式图文详解(含教练纠正)练习时要感觉到腰部两侧肌肉的扭转,但不要转动髋部。练习者容易在扭转上身时转动髋部,可让教练用手扶住你的髋骨两侧,以保证髋部位置不变。
腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。练习时,一只手搭在肩上,另一只手从背后伸出环住腰侧。
练习这个体式时,双臂打开,侧伸展成一条直线,同时抬起一条腿,仅以单腿直立,可以加强身体的平衡感。
4、吸气,右臂带动身体回到正中位置,双臂向两侧打开,成一条与地面平行的直线、呼气,身体还原至初始姿势,做另一边练习。做完后,双臂放于身体两侧,双腿伸直并拢,向前伸展。
回望式,又叫“转躯头触趾式”。“回望”顾名思义,是将身体转动,借助上半身扭转的力量,带动其他部位活动。
练习时颈部要放松低垂,不要绷紧上抬,否则易造成损伤。患有眩晕症或高血压的人,最好不要练习此动作,否则会加重病情,影响健康。
这个体式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“双”,kona的意思是“角”。做这个体式时,头向下,双臂尽量前伸,能使双臂得到充分的伸展。
踮起脚尖的同事还要保持全身向上伸展,这样容易导致中心不稳或者身体摇晃。如果觉得练习有困难9博体育官方APP下载,可以在脚下垫上瑜伽砖或者书本,以帮助你保持身体平衡。
上半身向下倾斜时,背部不要拱起,上半身应平行于地面。同时腹部要收紧,双腿伸直,膝盖不要弯曲。此外,怀孕留个月后,最好不要再做摩天式。
动作过程中,双腿始终保持笔直,不要弯曲膝盖。身体前屈时,尽量伸展背部,头部尽量贴近两腿之间;重心放在两腿上,而不是头上。
3、呼气,身体向前倾,头向下垂,贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展,保持数秒,深长均匀地呼吸。
2、吸气,用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起,双臂侧平举,掌心向下。双腿伸直并拢,与地面成45度角。保持数秒,呼气还原。
练习铲斗式时,身体要向前弯曲,头放于两膝之间爱你,有助于增强腹部器官,增加消化液分泌,同时增强肝、脾的活力。
1、站立,双腿分开约两肩宽。吸气,双臂打开成一条与地面平行的直线、呼气,左手搭在右肩上,右手从背后深处环绕腰部,手心向外。身体向左后方扭转,眼睛看向身体后方。
3、右臂和右腿保持不变,腰背挺直,左手拉左腿,带动左腿向左侧上方伸展。保持片刻,呼气还原,换另一条腿练习。
如果在练习时身体摇晃,或者无法把单腿伸直至于地面平行,可请教练用双手扶住你的髋部和向前伸展的那条腿的脚踝,以帮助你保持身体平衡。
侧身伸展的幅度应控制在自己身体能够承受的范围内,若感觉侧腰拉伸时有疼痛感,立刻停止手臂下压的动作。练习时,肩部向后打开,臀部不能离地。
意识集中:意识集中在头顶和上举的双手上,体会身体不断向上伸展的感觉。脚跟离地时,注意力放在脚掌靠近大脚趾的部位。
摩天式是印度传统瑜伽中的经典体式之一。练习时,双臂上举过头顶,且掌心向上,用双臂带动脊椎拉伸,有助于促进脊椎的健康发育和成长。
3、吸气,上身和双臂向右侧横移,直至双臂与右腿平行,指尖依然触地。呼气,身体还原,反方向重复练习一次。
双肩带动上身左右摆动时,应保持双腿大大分开、笔直伸展,且双臂动作灵活,而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。
盘坐伸展式先以莲花坐盘坐,将身体的能量聚集在骨盆区域,然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压,从而激发内部的潜能,使之从尾骨处直通大脑。
2、吸气,右腿伸向右方,让右脚与左膝处于同一条直线上,右脚尖指向右方,右膝不要弯曲。双臂上举,双掌与头顶合十。
3、呼气,将躯干和右臂屈向右侧下压,头部在双臂之间。吸气,保持数秒,呼气,身体还原初始跪姿。
3、呼气,脚跟落地,双臂带动上半身向前向下伸展,直至与地面平行,使整个身体成直角。掌心朝向身体正前方,保持数秒。
4、然后吸气,抬头,双臂上举。再次抬起脚跟,把整个身体向上方伸展,感觉到脊椎的延伸。保持数秒,身体还原至基本站姿。
练习时,需要用臀部力量去控制身体平衡,同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度,如果无法完成,可让教练用手扶住你的背部和双腿,以帮助你完成练习。
半舰式是在长坐的基础上,用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉,同时锻炼身体平衡性。
这个体式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“锁门的横梁或是横木”。在这个体式中,身体看起来像是用来锁门的交叉横梁,因此而得名。
拉伸脊椎,膝盖下压。转动和延伸的动作一定要由腰和髋带领。如双腿分开成一条直线较为困难,那么根据身体条件分到最大极限就可以。
2、呼气,将上身转向左方,右手掌贴住左脚脚背,右臂向后方伸展。同时,贴近大腿,将头部转向左后方,双眼目视左手指尖。
在身体向下伸展时,如果无法使双臂前伸与地面平行,可让教练用掌心按压你交握的双手,以确保动作的准确性。