9博体育官方网站瑜伽初级体式详解--配图doc动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地的后期。然而，对没有练****经验的人而言，请不要在怀孕后开始学****并且练****犁式，两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练****经验的初学者来说不建议马上做到这个体位

　　练****功效：腹部脂肪堆积的一个很重要原因就是宿便堆积，同时，日常生活中，“猫腰”也会使腹部堆积赘肉9博体育，所以要平坦腹部，则不仅要多做运动，也要注意平时生活中保持挺胸抬头，背部挺直。

　　2、缓缓呼气，下巴微微抬起，两臂环抱大腿上举，手臂与肩同高，保持背部、双手、双腿伸直，保持3-5个深呼吸。

　　3、完成动作2有余力的朋友，可以继续将双腿上举、拉近，使之靠近上身，双手交叉于脚底，同样保持3-5个深呼吸。

　　* 从右腿开始练****较好，然后再练****左腿。两膝跪立，双手撑地。右腿向前跨出，右腿放在双手之间，脚趾前指，脚跟垂直于右膝下方。膝部不要左右倾斜，右膝保持在正中位置。手掌可以放在地面，也可以之间撑地。

　　* 如果觉得平衡得比较稳定，伸直脊椎，挺直上身。双手可放在右腿上，也可以合掌放于胸前成祈祷状。反向运动回复起始姿势。

　　* 保持好呼吸,呼气身体尽量向下沉,吸气身体尽可能向上伸展. 新月式属于背屈姿势。因为在更高级的姿势练****中，双臂要向后伸展，头向上仰，脊椎向后弯曲。

　　功效：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，加强并放松双腿的肌肉。它也是消除紧张的好姿势，经常去做可以使身体变得越来越轻盈。

　　动作分解：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可再次重复去做。恢复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。

　　医疗效果：这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活

　　：从基本站立式开始。深吸气，身体微向前倾。将两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十。呼气，如可能的话，转动两腕，将合十的双掌升到肩胛骨之间。吸气，两腿大分开。稍作休息，吸气并将躯体转向右边。保持双膝完全伸直不弯曲，将两脚转向右边。右脚应转满90度角，左脚约转75度角。现在，头向后仰，保持一会儿。呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。不要弯曲双膝，慢慢伸展背部，方法是逐渐将下巴延伸过右膝盖之下。有规则地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。然后，深深吸气，将头部和两脚转向中央，直到脚趾指向前方。将躯干举起，呼气，回到基本站立式。休息几秒钟，在另一边重复同样的过程。

　　功效：将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练****肩立式”能令头脑清晰，晚上临睡前练****则可帮助入睡。刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。改善头痛、失眠及抑郁症状。身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。改善便秘。

　　注意：如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做“肩立式”。可以先练****犁式”，待能轻松保持3分钟才作尝试。低血压者不宜一开始就做这姿势或“头倒立式”请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。完成“肩立式”后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。