9博体育官方网站26个高温瑜伽体式26个高温瑜伽体式目录侧角伸展时10.12.蹲姿敬礼式13.14.动态双腿背部伸展15.眼镜蛇式16.半蝗虫式17.全蝗虫式18.19.卧英雄式20.21.全骆驼式22.婴儿放松式23.叩首式24.单腿背部伸展25.全脊柱扭动26.金刚座吹气式站立深呼吸步骤：杯水，从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10循环。最终可以做到100次或更多。提示：开始的时候，吸气手臂不能超过肩膀不用灰心，意识放在下颌，渐渐地指关节肩膀就会被打开，至于呼吸，你会渐渐明白什么是“喉呼吸”，如果开始吸气时，你感到鼻孔发出的鼻鼾而不是用喉咙，不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位，让气体由鼻子缓慢吸气，鼾发自喉的后部，当喉部肌肉变柔软就可以做到。呼气比吸气更加困难，体内会存有一定气体，脸色会变红甚至变形，如果你是一个吸烟的人会感觉更明显，正解地采用喉呼吸，慢慢呼气，体持肘部始终并拢。你可能会感觉眩晕或头晕，在开始练习的时候出现这样的情况也属正常，不用过于紧张。在任何时候，不要闭上眼睛。益处：由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量，因此，常易感染上肺气肿，气喘病，气短以及各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%肺功能，此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保证4公分，手臂始终贴耳。曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下颌保持距胸骨公分，保持均匀呼吸，停留10-20秒钟。可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸9博体育最新，保持10-20秒钟。10、（初学者替换动作）大多数初学者，在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大，可以脚并在一起向前，略弯膝盖使肩部更加向后。11、吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。12、吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨。13、当腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地屈肘前内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。14、之后尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫看不见光线，保持眼睛睁开。接下来，再次使腿伸直，尽量伸展，意识放在呼气上，臂部向上伸展，前臂压小腿，手抓住脚跟，头向脚面方向伸展。此时膝后部得到充分的伸展，均匀呼吸，保持10-20松，身体的形状好像一把折刀，开始手触不到脚跟，不要灰心，几天后这将不是问题。16、吸气，手松开脚跟，双手合掌，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展。17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻，手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍，侧动作保持10-20秒，之后休息。提示：体位上的突破是学习如何去放松而不是收紧，然而要做到真正的放松不是一件容易的事。为许多人都会担心伤害到自己，但事实是不会伤害到自己。益处：半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力，提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘。增加腹肌，背阔肌，三角肌的肌肉力量与伸展性，半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练周就可发现腰部的变化手触趾式可以增强坐骨神经，跟腱，下肢韧带，脊柱的伸展，加强股二头肌，小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。两式都可强健腰线，臀，腹腰，大腿。笨拙式步骤：感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20地面，均匀呼吸，保持10-20吸气，慢慢抬起身体，回复站立位。10、呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面。11、接下来，吸气，再次抬起脚跟。12、将膝盖并拢在一起。13、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。15、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面，16、呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。益处：强壮腿部，臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝，踝关节血液循环，去除下湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。第四式保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸感觉。10、凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大11、右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧。12、呼气，再屈膝，慢慢降压重心，均匀呼吸，保持10秒钟，双腿如果不能充分缠绕，可以从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕。13、吸气，慢慢放开伸直双腿与双臂，站立，手臂自然垂于身体两侧，放松。之后休息片刻复再做一遍，正常呼吸每侧10秒钟。14、交换另一侧，做相等的时间。提示：开始单腿如保持不了平衡，可以先让身体靠墙，意识集中于一点，几天后即可完成。止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）第五式站立头触膝式（2008-11-2416:09:51）步骤：呼吸并保持20-30失去平衡，不要灰心，再次尝试。换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。提示：一定要先将下侧膝盖伸直，再尝试伸进前侧膝盖。益处：发展集中注意力，耐心，决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，第六式站立拉弓式步骤：1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。2、左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖度在眉心位置。4、现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平于地面。5、同时将右脚向上向后伸展6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要拉伸感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。7、初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。8、大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧腿