9博体育瑜伽高级体式下载_Word模板_13 - 爱问文库瑜伽高级体式瑜伽高级体式 高级瑜伽体式 1 前弯开展式: 禁忌:腿部韧带有伤者不易练习，经期者不易体式保持。 手杖式，双腿向两侧分开到最大极限，勾回脚尖，绷直双膝。吸气，手臂向上伸展，拉长后背，呼气，身体向前弯曲，手肘支撑地面。吸气，延展脊柱，呼气，将髋部向前翻转，直到大腿两侧着地，双手依次松开，抓住脚趾或脚踝，并缓慢的将上半身贴于地面，直到腹部，胸腔，下巴着地，身体成土字型。停留5个呼吸，吸气收回双手，支撑身体向上还原，锁腿式放松。 注意事项:背部不要向上拱起，在自己的极限之内伸展即可，双腿不能弯曲。 功效:使腿...

　　瑜伽高级体式 高级瑜伽体式 1 前弯开展式: 禁忌:腿部韧带有伤者不易练习，经期者不易体式保持。 手杖式，双腿向两侧分开到最大极限，勾回脚尖，绷直双膝。吸气，手臂向上伸展，拉长后背，呼气，身体向前弯曲，手肘支撑地面。吸气，延展脊柱，呼气，将髋部向前翻转，直到大腿两侧着地，双手依次松开，抓住脚趾或脚踝，并缓慢的将上半身贴于地面，直到腹部，胸腔，下巴着地，身体成土字型。停留5个呼吸，吸气收回双手，支撑身体向上还原，锁腿式放松。 注意事项:背部不要向上拱起，在自己的极限之内伸展即可，双腿不能弯曲。 功效:使腿部韧带更加柔软，增进骨盆区域的血液循环，刺激性腺，加强背部的灵活性，缓解背部疼痛。 2 脊柱扭转变体式1 禁忌:孕妇、肠胃溃疡、腹泻者不宜练习 手杖式，曲右膝，将右脚趾尖朝前放于左髋旁侧的地面，弯曲左膝，将左脚掌心朝后放于右臀旁侧的地面。保持身体重量均匀放至两侧的坐骨。吸气，延展脊柱向上，呼气身体向右侧扭转，左手肘抵住右膝外侧并抓住左膝。右手绕过后背，直到接触右脚后跟。目视后方，保持5个呼吸，吸气还原身体，并做换侧练习。 注意事项:脊柱保持延展，双肩在同一水平高度，臀部不能离开地面。 功效:加强肩关节的灵活性，保持脊柱的弹性，伸展侧面和后背部的肌肉，缓解背部尾骨区域的紧张，平缓交感神经系统，腹内器官，促进胆、脾、肾、肝和肠的健康。辅助治疗背痛、便秘、疝气。帮助治疗风湿引起的关节炎。刺激胰腺、肾上腺和性腺. 3 加强背部伸展 禁忌:腰间盘突出，坐骨神经痛，慢性关节炎者不易练习，经期保持时间不易过长。 手杖式，绷直双膝，脚尖内勾，吸气两手臂上举过头顶伸直，延展脊背，呼气，身体向前弯曲，双手抓住双脚掌，将腹部，，头部贴靠于双腿上，吸气，两手肘自然向两侧弯曲使展开，呼气，进一步将脊柱向前伸展，直到头顶接触脚背，吸气，双手用力将双脚提起，直到脚跟离开地面，并向前蹬送，保持5个呼吸，呼气轻柔落下脚跟，吸气抬头，延展脊背并缓慢向上立直身体，做锁腿式放松。 注意事项:延展脊柱时下端开始往上。 4.新月式: 禁忌:膝关节、腰部有伤者、高血压不宜练习 金刚跪姿，吸气，抬起臀部，右脚向前大迈一步，呼气，髋部下沉至极限，做到骑马式，吸气，手臂体侧举至头顶合十，扩张胸腔，视线看正上方，呼气，上半身向后弯曲，直到上半身与地面平行，保持5个呼吸，吸气，还原身体，换侧练习。 注意事项:前侧膝盖不能超过前侧脚尖，髋部始终下沉，保持身体稳定，山半身向后仰时，做到与地面平行。 功效:使人心神安宁，刺激和强化膝关节和肾、肝功能，美化臀型，改善关节炎，消除腿部肿胀和腿部抽筋，刺激肾上腺，胸腺、腹腺。 5.轮式变体: 禁忌:腕关节受伤、高血压、腰部有伤者不练。 手杖式，曲双膝，脚掌踩地分开与肩同宽，双手指尖向后放于体后分开与肩同宽，吸气，收紧腿部臀部肌肉，髋部抬起并向上推送直至极限，身体重心转移到右手和双脚上，呼气，松开左手，经右侧绕至体后地面，指尖朝前，并翻转右手腕使指尖朝前形成“轮式”，保持5个呼吸，吸气，抬起左手经右侧回到提前，同时微收腹部，落下臀部，换侧练习，锁腿放松。 注意:收紧臀部肌肉，双脚踩实地面。 功效:补养和增强肌肉，让脊柱健康，加强腰部的柔韧性，缓解头痛，打开胸腔。刺激甲状腺、副甲状腺、胰腺、肾上腺。 6.加强扣手侧伸展式: 禁忌:高血压、腹泻的人练习到第一步。 基本站姿，双脚分开2倍到2.5倍肩宽，吸气，手臂由体侧平举，右手在上，左手在下，绕过体后并相扣，收紧腹部、臀部肌肉，不要塌腰，脊柱无限向上延伸，胸腔不要向前顶，右手臂不要压迫颈椎，随呼气，保持左手臂不动，右手肘向下滑动，使右手肘朝下，重复3次，左脚向外90度，右脚向内收60度，呼气，身体向左侧扭转，髋部摆正，朝向左正前方，随吸气，延展脊柱，扩展胸腔，呼气，上半身向下弯曲，直到上半身贴向左腿，腹部贴向大腿，、额头贴小腿，保持5个呼吸，身体的重心均匀地落于双脚上，吸气，还原上半身，呼气松开双手并换侧练习。 注意:髋部在最终体式时保持平直。 功效:锻炼、灵活肩关节，消除身体压力，伸展脊柱，补养两腿肌肉，收缩并强壮腹部的肌肉，刺激胰腺。 7.加强举手抓大足趾式 禁忌:腿部韧带有伤者，髋关节有伤者勿练 山式站立，将重心移至左脚。吸气，向上折叠右腿。双手抓住右脚掌。尽量向上延展脊背。吸气，将右腿向前伸直，随呼气将右腿向上 抬高，尽量贴向脸部。呼气，松开双手，轻柔地落下右腿，换侧练习。 注意:双腿要保持蹦绷直，上半身保持直立。 功效:拉伸腿部的肌肉，强化腿部力量。可刺激胰腺。 8.湿婆神式: 禁忌;关节有病变者不宜练习，腰部有伤者勿练。 山式站立，吸气左手臂上举，右手掌心向上顺势向后抓右脚趾，稳定重心后，吸气向上抬高右腿，同时扩展胸腔，放松肩关节，翻转手肘向上，呼气将右脚靠近头顶，吸气翻转左手肘向上抓住右脚趾，上半身不要向前弯曲，目视上方，保持五个呼吸，呼气放松四肢，换侧练习， 注意事项;髋部摆正，头碰不到脚的可用伸展带。 功效;训练平衡感和集中注意力，增强自信心，收紧大腿肌肉，柔软腰背肌肉，纤细腰部，调整骨盆位置，强化肾脏功能，刺激胸腺，性腺，肾上腺。 9.双腿内收直棍式; 禁忌;腰部有伤、高血压、经期者不宜练习。 先做到轮式，呼气把头顶抵在地面上，双手十指交叉相扣放于脑后，把手肘形成三角形放在地面上，提升向上至极限，直到手肘紧贴于地面，呼气向前伸直双腿并拢，脚后跟抵住地面，保持5个呼吸，吸气松开双手掌心向下放于地面将身体拖起，做到轮式，呼气将身体由轮式还原。 功效;补养和增强肌肉，让脊柱保持健康，加强腰部的柔韧性，腹内器官，缓解头痛。 注意事项;收紧臀部腿部肌肉，双手肘用力放于地面，双腿伸直，双脚用力踩实地面。刺激胸腺、胰腺、肾上腺。最终体式的大部分的身体重量放于手肘。 10.单足绕头式 禁忌:颈椎，肩部有伤，膝关节有伤不练。 手杖式，吸气向上延展脊柱，弯曲右腿，右脚抬起，右手从内侧穿过右腿下方，抓住右脚，左手再去抓右脚掌，吸气双手将右脚向上抬起，呼气将右腿向后伸展，放于颈部后侧，松开双手，将双手合十在胸前，保持5个呼吸呼气收回右腿还原，换侧练习。 注意:地面的腿保持伸直贴于地面，脚尖向内勾回，抬高的腿部不要过分压迫颈部。 功效:颈部和背部都得到增强，使腿部得到伸展，腹部肌肉得到收缩，增强消化功能，刺激性腺 11.仰龟式 禁忌 : 腿部韧带有伤 劲部有伤 经期不练 仰卧，吸气，抬高双腿，呼气，微曲双腿右手穿过右膝抓住右脚外侧，左手抓右脚内侧，吸气，抬起头部和双肩，呼气，将右脚挠过头部后侧，再用相同的方式将左脚绕过头部后方与右脚相扣，手臂自然放松合十或环抱两大腿。 功效 : 加强脊柱 活跃腹部器官 加强腿部韧带 帮助感官的收摄 12;蛙式 禁忌:孕妇、腹部近期手术者、膝关节不练。 俯卧，双腿分开约30厘米，吸气抬起两小腿，双手抓住两脚背，直到两手指朝前，手肘朝上，手掌按压于双脚前部，呼气双手用力向下压双脚，使双脚沿臀部外沿向地面下沉，吸气抬起头部和，视线个呼吸。 注意事项:下压双脚时，让脚跟顺延臀部外侧下压向下压，双脚不要向外侧展开，上半身全力向上伸展，保持顺畅的呼吸。 功效:有效锻炼了胰腺。补养双脚、脚踝、膝盖。经常练习可有助减缓根骨刺的疼痛，形成正常的足弓，消除由于痛风和风湿引起的膝关节疼痛，消除腹部胀气。 13.毗奢蜜多罗式 禁忌:膝关节有伤，坐骨神经痛，腰部有伤者勿练。 基本坐姿，向外曲右膝，将右脚放于右臀旁侧，指尖朝后，掌心向上，曲左膝，膝关节朝上，左手穿过左大小腿，掌心朝下，指间朝前，手肘微曲放于放于左膝下方， 右手抓住左脚掌，随吸气向上抬高左腿，并全力绷直，呼气，头部穿过右手臂，左腿向外翻转，目视右侧。保持五个呼吸，吸气还原头部，呼气轻柔落下左腿和右手并分开，做换侧练习。 注意:全力绷直抬高的腿，尽量向左上方推送右手肘，臀部始终贴地。 功效:缓解脚跟的疼痛和跟骨刺的疼痛，灵活关节，放松双肩，刺激性腺和肾上腺。 14(毗奢蜜多罗式变体1 禁忌;坐骨神经痛，膝关节，手肘、腰部有伤者不练 手杖式，向外曲右膝将右脚放于右臀旁侧，向外平移右膝并勾回脚尖， 曲左膝，膝关节朝上，吸气左手上举至头顶，扩张胸腔，呼气身体向前弯曲并落下左手穿过左大腿手肘微曲抵于左膝下放，手掌指尖朝前放于左脚外侧的地面，右手抓住左脚外侧，吸气向上抬高左脚，呼气绕过头部，左腿向旁侧翻转并伸直，左手支撑地面，吸气抬起臀部，右膝点地，髋部向前推送并展开，视线个呼吸。 注意事项;手掌与脚，膝盖保持在一条线上，向外伸展的腿部保持绷直 功效;腿部与手臂得到充分的伸展，增强腿部与手臂的力量，减少腰部脂肪，灵活肩关节，髋关节，刺激性腺，肾上腺。 15.毗奢蜜多罗2 禁忌:高血压，心脏病，坐骨神经痛，脚踝，手腕，膝关节有伤者不易练习 手杖式，向外伸展左腿，趾尖朝前踩于地面，曲右膝，膝关节朝上，右手穿过右大腿，掌心向下，五指分开指尖朝前放于右脚外侧的地面上，左手抓住右脚外侧脚掌，随呼气将右脚向上抬起，用力绷直右腿，呼气，将左手肘向外向上打开，绕过头，右腿向旁侧翻转，吸气，抬起臀部，并将髋部向前推送至展开，目视左侧，保持5个顺畅的呼吸，吸气，还原头部，呼气轻柔落下右腿和臀部，松开左手，做换侧练习。 注意事项:用力绷直右腿，尽量打开手肘绕过头顶，身体重量均匀落在左脚与右手。 功效:缓解腿部的疼痛，放松双肩，刺激性腺和肾上腺，锻炼手臂，腿部的力量。 16.飞轮式 禁忌:腰部、颈椎、手腕有伤者不宜练习，脊柱十分僵硬，血压过高过低，身体非常疲劳不宜练习。 仰卧，吸气，屈双膝脚掌踩地，双脚尽可能烤鱼团部，双脚自然分开，双手手尖朝前，手肘朝上放于双耳旁侧的地面，收紧腹部，臀部肌肉，吸气，拱背，臀部带上力，将身体向上抬起，直到手臂伸直，头部离开地面，重量放于四肢，呼气，头顶落于地面，双手掌心向下，吸气，胸廓全力向上推送，使大部分身体重量放至手臂，手肘放于地面，稳定重心后，夹紧臀部，呼气，双脚向前伸直并拢。大腿有意识向内旋，吸气抬起头，头部直到面部与地面平行，保持5个呼吸，吸气海还原。 注意事项:要收紧臀部肌肉，双脚要踩于地面。 功效:补养和增强臀部肌肉，让脊柱保持健康，加强腰部柔韧性，腹内器官，缓解头痛，增强记忆力，刺激甲状腺和副甲状腺的健康， 胸腺，肾上腺。 17.上轮式: 禁忌、功效同轮式变体。 站立于垫子上，双脚分开略比肩宽，两手扶于腰上，呼气，推髋向前，身体后仰至极限，松开双手，落于地面，指尖朝前，伸直两臂和大腿，头部自然下沉，使躯干拱起，保持5个呼吸，吸气，将身体重心转移至两大腿，大腿内旋，腰部用力，抬起上半身，缓慢立直还原。 18.天人合一式: 禁忌:经期、坐骨神经痛、颈椎有伤者不练。 仰卧，双手掌心朝下，自然的垂放于体侧，吸气，抬高双腿，直到与地面垂直，随再次吸气，收紧腹部、臀部肌肉，双手用力下按地面，背部向上抬，自然离开地面，呼气，双腿向后摆动，直到双脚踩于头部后方的地面上，下巴接触胸骨，双手放于腰部，直到背部与地面垂直，呼气，曲双膝，将双膝放于双耳旁侧的地面上，两大腿贴向身体，脚背紧贴地面，松开双手抱住两大腿内侧，保持5个呼吸，呼气松开双手，放于腰部，吸气，抬起双腿，呼气，臀部带动脊柱一节一节落回地面，简化鱼式放松。 注意:头部不要离开地面，不要左右晃动。 功效:帮助收缩腹部器官，刺激甲状腺和副甲状腺、性腺、胰腺，保证骨骼的正常发育。 19(半月扭转式 禁忌:膝关节有伤勿练 基本站姿，左脚向前小迈一步，吸气，手臂上举至头顶合十，身体重心落于左腿，呼气，上半身往前下沉，吸气，抬起右腿，上半身保持在意条直线上，右腿完全伸直，稳定重心后，呼气，落下右手于右脚前侧地面。指尖着地，吸气，左手向上伸直，并带动身体向上扭转，视线看上方，吸气，落下左手，立值身体还原，换侧练习～ 注意:双腿伸直。不要翻髋 功效:增腿部力量 锻炼平衡感 胰腺 20.侧板变体式; 禁忌;手臂关节有伤者不练。 金刚跪姿，吸气抬起上半身，双手撑于体前的地面，勾回脚尖，绷直双膝，呼气身体的重心向前向下沉，直到身体成一条斜线，收紧臀部和大腿肌肉，脚后跟往后蹬，不要塌腰和翘臀，移动重心至双脚和左手臂之上，吸气，松开右手臂向上并带动身体向侧面展开，髋部向上退，手 臂在一条直线上，使身体保持在一个侧平面上，吸气，用上侧的手把上侧的脚拉起来，视线看上侧的脚尖，髋部尽量向上推，保持5个呼吸，还原到斜板式，换侧练习。 注意事项;髋部和胸腔尽量展开，抓不到脚趾的可以抓脚踝，髋部尽量往上推，腿部保持伸直。 功效;补养髋部和腿部的肌肉，锻炼臂力和平衡感，消除腰围线上的脂肪，帮助消化和排泄，稳定肩关节，刺激性腺。 21.虎式变体; 禁忌;腰部，手腕有伤者不宜练习。 先做到四角式，吸气将重心放于左手和左腿上向后抬高右腿，并将右手抓住右脚趾，翻转手肘朝前，呼气髋部下沉，保持髋部摆正，随在次吸气，将右腿继续向上抬高呼气头部后仰至头顶接触脚心，呼气落下左手于体前地面，曲左膝，将左腿向前收紧，膝盖贴近前额或鼻尖，同时拱起背部，脚尖不要接触地面，保持5个呼吸，呼气松开右手，将右腿轻盈放于地面之上，换侧练习。 注意事项;身体的重心放于左腿和左手之上，不要翻髋，保持髋部下沉，脚尖不要接触地面。 功效;柔软腰部，强壮背部和腿部，有助于脊柱的伸展和运动，减少髋部和大腿区域的脂肪。刺激胸腺，胰腺，肾上腺。 22.蛇王握膝式 禁忌:孕妇、肠结核、甲亢、疝气、腰部有伤者不练。 俯卧，双手掌心向下放于两侧，吸气，将上半身抬起直到两手肘伸直，将两小腿向上抬起，调整呼吸，随再次吸气扩展胸腔，呼气上半身向后弯曲，头部向后仰，将重心放于两大腿之上，吸气，双手从体侧向后抓住两膝外侧，视线个呼吸，呼气松开双手，轻柔落下身体，月亮式或婴儿式放松。 注意事项:肩部放松， 功效:促进腹部的血液循环，刺激胰腺，缓解背部疼痛，调整月经失调，辅助治疗妇科疾病。有助胸腺的健康，有助于肾上腺的锻炼 23. 头束膝式 禁忌:腰椎间盘突出，高血压勿练 双腿分开与肩同宽，吸气，延展脊柱，呼气，身体向前弯曲，双手放于双脚两侧的地面，吸气，抬头延展脊柱，呼气，腹部贴于大腿头部放于两小腿之间，双手挠过 小腿后侧十指相扣抱住后脑勺，视线看上方，停留几个呼吸。 注意:双腿保持伸直，重心均匀落于双脚 功效:增强腹部器官，并保持其活力，活跃整跟脊柱 24.头束膝间式变体 禁忌、注意事项同“头束膝间式” 山式站立，双脚分开略比肩宽，呼气，曲双膝下蹲，双手从内侧穿过双腿并绕过双膝在体后相扣，吸气缓慢立直双膝，身体自然向下延展，头部穿过两小腿之间，视线个呼吸。呼气松开双手，吸气头部微向上抬高使血液回流，还原手臂立直上半身。 功效:有效锻炼了胰腺、肾上腺。扩展胸腔，使脊柱和背部得到了充分的拉伸，强健肝、脾、肾，舒缓脑部神经，让人感觉平静、镇定，大脑保持平和。 25.圣哲玛里琪3 禁忌:腹泻及肠胃溃疡者不宜练习。 基本坐姿，折叠右腿，脚跟靠近臀部，吸气向前伸直左手臂，从外侧绕过右腿，在体后与右手相握，延展脊柱，目视勾回的左脚尖。保持五个呼吸，吸气松开双手，还原头部，并做换侧练习。 注意:双手无法相握的人可相扣，双肩保持与地面平行，向前伸展的腿部后侧始终贴地，臀部不要抬离地面。 功效:让手指获得力量，腹部器官得到挤压和收缩，活跃腹部器官附近的血液循环，并保持其健康，使腿部和背部获得足够的弹性，刺激了胰腺和肾上腺。 26双腿弓式 禁忌;甲亢;疝气;胃溃疡;肠结核;腰部，膝关节有伤者勿练 俯卧双脚分开约30厘米，吸气抬起双脚，双手从外侧抓住双脚背，抬起上半身，呼气转动手指直到指尖朝前手肘朝上，吸气尽量离开地面，头部后仰并拉动双脚放于双耳旁侧双肩的上方，重心落于腹部，髋部之上，保持5到7个呼吸，呼气松开双手，缓慢落下上半身与双腿还原。 注意事项;身体全力向上伸展，重心尽量放至腹部 功效;强壮背部的肌肉群，强壮手臂，消除腰部赘肉，放松肩关节，促进甲状腺，胰腺，肾上腺的健康，有利于骨盆区域的血液循环，改善消化功能，缓解便秘。。 27.加强三角扭转式 禁忌:脊柱有伤，肠炎，近期手术者不易练习。经期不易练习过多9博体育。 双脚分开两倍半的肩宽，右脚向外90度，左脚内收60度，吸气，手 臂在体侧平举，呼气，身体转向右侧，并将髋部摆正，吸气延展脊柱，呼气身体向前弯曲，左手从右腿外侧穿过在体后和右手相扣，展开胸腔，视线个呼吸，吸气松开双手，立直身体，呼气还原身体 ，做换测练习。 注意事项:身体重量均匀落在双脚，绷直双膝，展开胸腔，髋部保持一个水平。 功效:加强大小腿的肌腱，促进脊柱下部的血液循环，锻炼背部肌肉，消除背部的疼痛，收紧臀部的肌肉。刺激胰腺，肾上腺。 28 单腿站立扣手伸展式 禁忌:经期孕妇，腹泻者不练 山式站立，双脚分开2-2.5倍肩距，左脚尖向外打开90?，右脚尖内收，吸气，手臂体侧平举，呼气，屈左膝知道大腿与地面平行，顺势将左手从外侧穿过左大腿下方，与右手在背后相扣，视线向前看，将身体重心落于左脚，左脚迈一步与肩同宽，吸气，绷直双膝，将身体的重心放于右脚，将左脚台历地面，稳定重心后，绷直伸至左侧，左右股部要摆正，立直身体，换侧练习。 注意事项:身体重量放于踩实地面的腿部，脊背保持直立，身体不要 前倾或后仰，胸腔自然打开。 功效:让腿部肌肉紧实，滋养股部，训练平衡感，消除腰围上的多余 脂肪，刺激肾上腺，胰腺。 29头倒立1: 禁忌:高血压、经期、颈部有伤、心脏病不练。 金刚跪姿，吸气，抬起臀部，双手肘互抱，放于体前，松开双手十指交叉，头部放于两手之间的地面，吸气，勾回脚尖，绷直双膝，双腿向头部方向移动，直到背部垂直于地面，收紧腹部，曲双膝，使双脚抬离地面，稳定重心，呼气，双腿向上绷直，至于上半身成一条直线个呼吸，呼气，曲双膝，靠近，缓慢落下双腿放松。 注意:收紧腹部，夹紧臀部、身体重心均匀放至双肘、头顶3点。 功效:促进全身内分泌腺体的平衡与健康，减小心脏的负担，让静脉血回流变得顺畅，增强身体的潜在滋养基础，提高对疾病的抵抗力。 30头倒立2 禁忌:高血压、心脏病、颈部有伤、经期不练。 金刚跪姿，吸气，抬起臀部，双手肘互抱，放于体前，固定手肘的位置，松开双手十指交叉放于地面上，形成稳固的三角形，将头顶放于两手之间的地面，吸气，勾回脚尖，绷直双膝，呼双腿向头部方向移动， 直到背部垂直于地面，吸气，收紧核心肌肉，向上抬高左腿，并带动右腿向上抬高，稳定重心，双腿并拢向上绷直，与上半身成一条直线个呼吸，呼气，双脚依次轻柔落于地面。叩首放松。 注意:收紧腹部、臀部肌肉，将身体的重心均匀落于双手肘和头部之上。 功效:促进血液循环，让血液充分流向头部，刺激所有腺体。促进身体内在的平衡与和谐，加强对疾病的抵抗力。

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