轮瑜伽编排序列：5组强化核心体式10组教学常用体式双手抓住瑜伽轮向前推送， 臀抬离脚跟右脚向前迈一大步， 将瑜伽轮放于小腿大腿之间， 让臀完全的向下沉，眼睛看前方， 双手扶住膝盖的位置，手推膝盖，让胸口向上提，保持小腹微收，肩膀向下沉。 5、小腿后侧放松 益处：有效的放松小腿后侧肌肉，改善小腿肌肉外翻，腿部浮肿，疏通经络（瘦腿必备）

　　左脚往后一中步，右手往前一大步， 手掌撑地，左手ຫໍສະໝຸດ Baidu住膝盖右脚悬空， 身体往后靠开始滚动大腿的外侧， 眼睛固定看着前方一点， 不要含胸驼背， 在滚动的过程中，去感受右大腿和瑜伽轮的接触，注意下方的手掌压实。 8、板式卷腹 益处：加强腹部核心力量以及肩膀稳定性，帮助找到内在的核心力量（手倒立必备）

　　将瑜伽轮放于小腿之间来到猫式， 手撑地抬起小腿将脚背置于瑜伽轮上方9博体育， 放好之后随吸气来到斜板式， 眼睛看前方，随下一次呼气臀向上抬高， 再来吸气做3-5个， 呼气，手掌推地，保持肩膀舒展。 9、平衡束角式 益处：加强腿部力量，建立足弓、核心稳定性，锻炼专注力（平衡必备）

　　注意：后脑勺需要一些力量去做对抗，推住瑜伽轮。 4、肘板夹轮 这个动作主要加强两侧的腰，加强侧腰的力量。 来到肘板式，瑜伽轮放于脚踝的内侧； 跪地夹住瑜伽轮后，把腿蹬直； 整个侧腰两侧左右晃动，左右脚尖分别触地； 重复几次后来到婴儿式。

　　5、康迪亚支撑 这个动作是为了检查身体各个部位的力量和柔韧性是否为一个整体，不需要经常练习这个动 作，但是可以定期做一下，检测一下自己。 来到斜板式，让脚背压于瑜伽轮； 曲手肘，右腿崩脚悬空，屈膝外旋找腋窝； 如果可以的话让右腿瞪直，眼看脚趾； 如果可以的话右腿向下压低，把左腿悬空，离开瑜伽轮； 呼气后回到瑜伽轮，退出时从下犬式退出，来到婴儿式放松几次呼吸。；再来到另外一侧练 习。

　　前脚掌离开地面，让小腿架于瑜伽轮上方， 手再往后再调整后面膝盖， 尽可能让大腿垂直地面，前面脚掌放松，开始滚动整个小腿肌肉后侧， 在这个滚动当中去找到力量和瑜伽轮的接触，滚动15到20次。 6、大腿前侧放松 益处：放松大腿前侧肌肉，改善骨盆前倾状态，缓解下背部疼痛（腰痛必备）

　　随下一次吸气来到斜板， 让膝盖上方落于瑜伽轮上， 调整双手的位置在肩膀的正下方，右腿悬空， 随下一次吸气往后推，左膝盖弯曲， 呼气，向前送去滚动你大腿前侧， 来回的滚动15-20次，把更多的力量给到大腿。 7、大腿外侧放松 益处：释放髋外侧大腿外侧压力，改善腿型，经络疏通，再痛都要含泪做完（直腿必备）

　　让瑜伽轮向前滚动到最远的位置， 保持手臂伸直， 随呼吸让身体完全的放松， 头完全的放松去沉向地面。 2、跪姿后弯 益处：非常有效的打开胸腔，改善气短，胸闷的症状（后弯必备）

　　随着呼气身体完全的放松，向下去沉向地面， 进入到这个体式停留，呼吸5-10次。 3、猫式伸展 益处：有效的舒展肩膀，释放肩颈压力，打开胸腔改善呼吸系统问题（肩颈必备）

　　辅具，是瑜伽练习中非常重要的工具。 艾扬格大师说：“没有人不用辅具，你站的地面就是辅具。” 瑜伽轮是瑜伽辅具的一种，很多瑜伽馆在招聘老师的时候，都会注明优先录用懂得一些特色课 程的老师，比如“轮瑜伽”。 因为瑜伽轮超强的针对性、实用性与其独特的理疗效果，被越来越多的瑜伽人接受与喜爱，很 多瑜伽馆都想要推出轮瑜伽的小班或私教课程，但是很多老师虽然能用瑜伽轮做出各种体式， 但对轮瑜伽体式的深入和课程编排方法等仍存在很多疑虑…… 今天，瑜伽课程笔记分享一波轮瑜伽体系创始人JJ俊杰老师的轮瑜伽课程，带你解锁5组轮瑜伽 核心强化编排序列10组教学常用体式序列！ 1、核心系列 加强腹部核心的力量，更好的稳定身体，对塑形也有很大的帮助。 一起来解锁5组轮瑜伽核心强化系体式及轮瑜伽序列编排要点！ 1、肘板卷腹 加强腹直肌的力量，保护到腰椎 来到肘板，瑜伽轮放于腿中间，膝盖落地，小腿放于瑜伽轮上； 呼气：头悬空，屈膝臀向上，大腿靠近胸口； 吸气：回到肘板式； 反复几次后呼气膝盖跪地，回到婴儿式。

　　双脚打开， 两个肩宽双手抓住瑜伽轮的⅓处的位置， 把重心向下沉，肩膀舒展， 抬右腿，脚跟朝内脚趾朝外， 稳定好之后，臀向下沉， 随下一次吸气，左脚离开地面踩到瑜伽轮上方， 让臀向下沉去找脚跟， 让瑜伽轮稳定下来，眼睛顺着向前看着前方一点，手指抓住瑜伽轮，把肩膀舒展开，保持稳 定。 10、后背放松式 益处：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活性（办公必备）

　　2、斜板卷腹 锻炼内在核心的力量，斜板卷腹也是手倒立的基础，加强肩膀和核心的力量。 来到斜板式，肩膀在手腕的正上方； 膝盖落地并拢，屈膝小腿放于瑜伽轮上； 随吸气来到斜板式，绷脚尖、收腹部； 呼气：臀部向上提，大腿靠近胸口，要注意肩膀不要超过手肘； 吸气：回到斜板式； 反复几次后回到婴儿式。

　　3、卧山式 帮助腹部核心，提升腹横肌的力量 需要两个瑜伽轮，一个瑜伽轮放于跟腱的位置，另一个放于腰的后侧，大概20公分的位置，让 肩胛骨能刚好放于瑜伽轮上。 斜方肌在瑜伽轮中心最高点的位置； 手打开指尖点地，双脚并拢勾脚，脚跟腱放于瑜伽轮上； 吸气，骨盆抬起，保证核心收紧，让双手离开地面，放于身体两侧； 整个身体躺在瑜伽轮上，配合10-15次呼吸； 呼气：手指点地，臀落地，收回身体。

　　从坐立或跪立序列开始，再进入到有针对性的理疗序列练习，如后弯滚动、核心强化、肌肉疏 通序列，通过体式的串联后再进入到结束序列，这就是一堂完整的课程编排思路。 10个基础轮瑜伽教学 1、婴儿式开肩 益处：对于肩周炎，肩颈僵硬的人有非常好的帮助（肩周炎必备）

　　双手来到脖颈后侧，十指相扣头，完全的放松向下沉， 手肘往里夹，眼睛看向天花板，臀抬离地面，滚动后背 （整个滚动在胸椎的后侧，尽可能不要滚动到腰椎的位置）， 把所有的专注力放到整个后背的肌肉，去感受后背的肌肉得到放松。