9博体育官方APP下载瑜伽三角式_百度文库最后，伸展体式的焦点位置——骨盆，从而激发内在能量并建立稳固的体式基础，然后从核心部位向上向外展开。上侧手臂积极伸展向天空，下侧手臂积极按压地面伸展向下，手臂无限地往两端延伸。5个手指均衡用力展开。转头向上拉起腹部时，仍保持上腭（口腔内部上侧）平坦。保持肩头向后，肩胛骨靠向胸廓（和下犬式时一样）。保持这个体式5至10个呼吸，吸气时回到站立9博体育官方APP下载，转动到另一侧重复。

　　将意念集中，能量内收，所有臀部、腿部的肌肉结合成为一体，没有任何松弛，同时加强膝关节而不是使膝关节过多向内锁死，接下来，应用内在能量和身体的运动来调整，从脚下开始从内在盘旋向上到整个腿部，将大腿骨压向腿后，保持脚的原有位置，小腿用力靠向身体的中线。保持这个调整的过程，外螺旋原则，产生了腿外侧的旋转。从髋部开始转动，顺序向下直到脚上。尾骨温和卷向内，自然形成会阴收束。

　　站姿，双脚距离分开约1.2米左右，可根据身高进行调整。手腕垂直在脚踝上方。积极地将手脚力量积聚到核心，使四肢与身体保持和谐，右脚向右，指向垫子前端，使右脚的脚跟和左脚的脚背在一条直线上，伸展手臂与肩平齐，右手臂向下，放于腿后的地面上，保持呼吸。如果柔韧性不太好，可以将腹股沟后移，使手指可以放到地面上。