新闻中心 /News
自学瑜伽从零开始自学瑜伽教程
自学瑜伽从零开始自学瑜伽教程你的前屈还是不是这样,弯腰拱背下不去?今天老师教你一个方法,让你快速下前屈。原创不易,点个小心心,我们开始来。第一步把你的左脚屈膝,脚脚贴紧你的大腿的那一侧。第二步屈你的右腿,让肚子贴紧你的大腿, 双手去抓住大脚趾。以后随呼气时把你的臀慢慢的向后退,直到你的肚子贴紧大腿,腿可以伸直了。在这里停留两分钟, 左右腿都能完成了。以后去把你的双脚并拢回来。来。屈膝腹,贴紧大腿,双手抓住脚趾,慢慢的往后退臀部。尝试看看你的前驱是不是进步了很多。
今天是六月二十一日国际瑜伽日,相信有很多同学的想练瑜伽,一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频。 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频,可以作为你的瑜伽入门啊,开启你瑜伽大门的钥匙。记得先点赞收藏起来。好,我们先平躺下来,双脚打开,脚掌向两边摊开, 双手搭放在腹部上方。两个肩膀完全的放松,整个后背,整条脊柱完全的放松, 两条腿都完全的放松下来,整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸,去感 感受。吸气的时候,肚子向上鼓起来,呼气的时候,想象你的肚子向下凹进去。 刚开始你可能是相反的,但不要着急,慢慢的找感觉。每一次吸气,腹部向上鼓起来, 每次呼气,腹部向下沉进去。 那这样是正确的呼吸,俯视呼吸的方法。你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸,能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣,翻转,掌心向上,双脚回弓,深深的吸。想伸一个懒腰,重重的呼气,完全的放松。 再来一遍。来。双手是向后深深的吸,重重的呼,去释放身体所有的紧张疲劳。 屈双膝,双脚打开,与胯同宽。小腿,大腿九十度。双手打开,侧平。举 嘴呼气。双膝倒向左边,下巴转向右边。去释放整条脊柱的僵硬,去释放骨盆的 紧张。谁吸气?头回正,双膝回正。呼气。双膝倒向右侧,下巴转向左侧, 自然的呼吸 水。吸气,回正,双膝回正,双手抱住膝盖, 左右的一下下背部,去释放你腰部的压力和紧张,然后前后的摇摆做起来,再倒下去。 摇摆式五次去到整个后背,一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的,所以每天滚背是非常好的。坐立起来,双腿盘坐,双手是相扣。翻转掌心向上。抬头,眼睛看手指, 自然呼吸,去找到整条脊柱拔高的感觉。所以呼气。双手打开,侧平举,眼睛平视前方。身体侧弯向右。右手撑地,左手举过头顶 去找到右手掌推地。左侧坐骨坐实,找到左侧腰拉长的感觉来吸气。回正,呼气。另外一边左手掌推地,右侧坐骨坐实。扎根大地。 上面的手臂伸直,找到右侧腰的拉伸来吸气。回正, 呼气。扭转向右。左手搭放在右膝盖的外侧,右手用手指尖点地。吸气的时候拉长脊柱。呼气。去扭转下巴,转向右肩,停在这里呼吸。 谁吸气。头回正,双手打开 谁。呼气。扭转向左右手搭放在左膝盖上方。吸气。把脊柱拔高。呼气。扭转向左下巴,找左肩 去灵活整条脊柱来吸气。头回正,双手打开,呼气。双手向前。我们来到猫式。 双膝打开,与胯同宽。双手打开,与肩同宽。手臂和大腿都垂直地面。 谁吸气,抬头延展脊柱。谁呼气。低头拱背收腹。想象自己像一只小猫一样去伸懒腰。再来吸。抬头,后背肌肉收住。 呼气。低头拱背,把肚子往里凹进去。 法兰西。 呼气,拱背收腹, 非常好。吸气。脊柱回到中间,双手的手肘落地,代替手掌的位置。双手十指相扣, 双脚向后来到平板支撑式。在这里要注意把尾骨往里卷进来。眼睛看着肚子,肚子有没有凹进去呢?胸口和地面的距离拉开。抬头,眼睛看前方。 不管你做的平不平,但是你的腹部要感受在收紧的感觉。双腿要用力蹬直,脚跟向后推, 头顶向前,把脊柱拉长的感觉。好。骨盆落,脚背贴地。来到人面。失身时,手肘在肩膀正下方,手掌铺实。谁吸气。抬头,眼睛看前方。 停留呼吸一次。手肘打开,胸口落向地面。 学吸气。来到蝗虫式。如果你今天是第一天练习。停在这里。把胸口,双腿双手抬离地面,想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后,手来肋骨两侧。谁吸气?来到眼睛。蛇式推起身体,但腰椎间盘突出或者有腰痛的话,这个动作就不要推起来了。 回到眼睛,回到缓冲式。好学。呼气。拱背把身体推起来。统一的来到猫拱背式。双脚回勾 来到下犬。先把两个脚跟抬到最高,把腿蹬直,然后再把你的腋窝向下压向地面。把背拉直,然后再弯曲膝盖,把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里。那练习三到五次之后,脚跟可以慢慢的向后向下踩下去,踩不下去也没有关系。循序渐进,双脚并拢统一来做。右脚向后踢出去。绷脚尖, 右腿贴紧胸口。呼气。收迈到双手之间。你肯定迈不过来啊。用手帮忙,右脚拉过来,后面膝盖落地,脚背贴地。 吸气,指尖点地延展脊柱,抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后,手扶膝盖,把身体推起来,骨盆向下沉,腹部往里收。 练习五次以上了的双手是向后翻转,掌心向上推。抬头,眼睛看手指停在这里。呼吸。一、前面的膝盖对准脚尖。 二、掌根向上推,骨盆向下压。三、后面的脚背用力推地。好是呼气, 双手打开,全部都落下来。手落地,左脚回勾蹬直,把右脚往后回到下犬式脚跟抬高,背拉直,腋窝下压。腿屈膝 啊。三到五次之后的同学把脚跟向后向下踩,双脚并拢。 吸气,左脚向后踢出,奔。左脚收。左膝贴紧胸口。呼气。贴紧,迈到双手之间。迈不过来。右手帮忙。后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学指尖推地,吸气,抬头看前方,胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖,把身体推起来,胸口向上提,骨盆向 向下沉,腹部往里收。五次以上的同学,掌心向上推。抬头, 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送。二、掌根向上推,手臂伸直抬头,嘴巴闭合。 三、脚背向下推。非常好。呼气。打开,手落地,后面的脚回锅蹬直来。迈回来,迈到前面。双脚打开,与胯同宽, 指尖点地。吸气。抬头,延展脊柱。十个脚趾抬离地面。想一下你的后面有个凳子,往后坐到凳子上的感觉。停住,膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学指尖推地, 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前,把背立直。五次以上的同学手臂向上举过头顶,眼睛看前方,背部启动。 三、膝盖不要内扣。二、背部用力,手臂向上抬。一好时吸气,把身体带起来,双手十指相扣,翻转,掌心向上推。举过头顶。 谁呼气,风吹竖式侧弯向右,谁吸气回正。想象自己像一棵大树,风吹过来倒向左边。但是你的骨盆不要推出去,保持你的根基稳定。双腿用力吸气回来。再来一组。呼气, 向右拉伸。侧腰。吸气,回正。呼气。侧弯向左。好。吸气回正。呼气。双手打开。双脚打开一条腿长,距离可以大一点。 双脚微微的内扣,脚尖不要朝外,对准前方来。双手扶髋,手肘往后夹。吸气,胸口向上提,抬头 水。呼气,从髋折叠,保持背立直停到一半的位置,不要再往下了。然后再弯曲膝盖,然后双手落地,指尖推地。吸气,指尖点地,让坐骨向后推,头顶向前伸,拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里。第三次练习以上的同学手往回退,让身体完全的放松,让头顶垂向地面。 第五天以上的同学,双手去抱住脚跟,然后让头顶去寻找地面,然后注意不要翻。 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸。随着你的练习越来越久,你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部,滋养我们的面部。血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松。 好学。吸气,抬头,延展脊柱,指尖点地回到开始的位置。双脚往回收回来,与胯同宽,脚尖向外撇开。呼气。臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来,双手合十,手肘去推膝盖,你的两个小手臂成为一条线,膝盖去夹手臂,手臂去推膝盖。这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔, 来提升盆底肌,加快骨盆区血液循环,赶走整个骨盆里面的毒素堆积。 眼睛平视前方,背立直。三、每次呼气的时候会音上提,小腹微收。二、 一好,双手放开,手推臀后侧,坐到地面上,双腿回到盘坐,跟我呼吸吸气。 手臂向上,举过头顶,抬头呼气,手来胸前合十,闭合双眼,调整呼吸感受。整个身体被完全的舒展开。 缓慢的睁开眼睛,双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程,坚持练习,未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程。最后别忘了关注我,教你更多瑜伽练习干货。
哈喽,大家好,我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频,可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐,双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开,手轻轻的搭放到膝盖上,腹部向内去收,整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛, 感受呼吸带给你身体的平静,内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸, 还有两次,每次吸气的时候都吸饱满,呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气, 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处,双手合十来,胸前指尖倾注你的眉心, 睁开你的眼睛,由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转,我们的掌心向上去延展,肩膀向下去承受并且伸直,保持稳定。好。呼气的时 后,让我们的双臂在背后方食指交扣,伸直手臂扩展你的胸腔,我们的下巴向上去找,向天花板的方向 吸气,头部回正。再来一次,双手现在胸内,十指交叉翻转,掌心向上推出去。好下巴找锁骨,手臂向上,十指三 r 一嗷。呼气时,双臂在背后方式直交,口伸直,手臂扩展,胸腔向右向上 吸气来,慢慢的让我们头部回正,手臂自然向两侧侧平举,肩膀自然放松,右手去推地,左手向右面去延展,微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时,我们的臀部不要抬起来。吸气,慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上,一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝,右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正,手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前,肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地,让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开,与肩同宽,膝盖分开,与胯同宽。十根手指打开,虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减,肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地,双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前,头往前看。呼气。把背拱起来,双眼看向两腿之间。吸气,再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时,我们的右手向上,带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开,与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝,臀部向上推,肩膀向下沉,腹部向内收。三二 一呼气时,脚跟向下踩。吸气时,脚跟抬起来,腿屈膝,腹部贴向大腿前侧。呼气时,臀部向上,脚跟向下吸气,屈膝,臀部向上呼气,脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间,直接面对头往前去。 让你的重心向前,尽量在你的前半脚掌上,肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上,我们可以长时把腿屈膝,但重心也是 ok 的。好,我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛9博体育官方APP下载,我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间,双腿分开,与肩同宽, 双手在胸前,十指交叉,我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候,臀部向后跟,手臂向上一展,肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸,保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展,左脚向内收,右腿屈膝,手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好,双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直,右手向下来,放到我们右脚的内侧。吸气的时候,我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去,无限延长。 在这里停留三个呼吸,三二一。呼气是左 叉腰,右腿去膝。然后大腿发力,把我们的身体抬起来。好,右脚向内收,左脚向外转, 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后,我们手臂向两侧侧平,举双眼看一下我们的左手指尖,肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸,三 二一。慢慢的,我们把左腿伸直,保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候,右手向上保持住。三二 一啊。呼气是左腿屈膝,右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置,保持不要动,脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰,身体向前 前,指尖去点。地。头往前看,肩膀向后去沉。好。呼气的时候,让我们的额头向下去,找向地垫的方向。吸气的时候把背延展,头往前看。呼气,向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸,三二 一。好。呼气时,我们再次把背推起来。好,我们腿微屈膝一点,然后让我们的脚内外八字的收回来,跟胯一样宽。呼气时,我们的坐骨向下,臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧,向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩,肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿,顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开,左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上,手臂向两侧,沿着左手抓左脚,右手向左边, 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气,右手带动身体回来,然后呼气。我们顺势坐反方向,右腿向外打开,右脚保持回勾,手臂在 下两个侧面。右手抓右脚,左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来,右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开,打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾,身体不用过度的向前。向下,我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂,让我们的身体回来。好,我们双腿并拢到一起,双腿并拢到一起, 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄,我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频,我们要把腿微屈膝一点,这样可以保持你膝盖稳定。好,把你的背向上拉长。呼气,向前向下,我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地,腿保持屈膝的状态,比较动,直接来,始终找向我们的臀部。吸气时,我们把你的背部,胸腔先 挥起来。呼气,收腹和臀部向上,把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了,慢一点落下来,好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上,顺势仰到了地面上,双腿分开,脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧,膝盖向下沉,按着背部去踢到地面上。三 二一好,我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开,左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好,我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧,身体转向右侧,手去推臂来,让我们的身体坐立起来。到垫子的中间, 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后,双手去推我们的膝盖,左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好,吸气时慢慢回来。我们双手合适了,胸前。好,我们 视频就到此结束啦。
我给所有的瑜伽初学者总结了七条最基本的练习哈他瑜伽的准则。最后一条最重要哦。首先呢,我们要穿很舒服的衣服,女孩子不要穿带钢圈的 boy。 另外一定要光脚, 因为脚要接触地面,才可以把地面的反作用力敏感的反馈回来,给身体保持根基的稳固。所以我不知道为什么有些女孩子会穿那个普拉提的防滑袜在练瑜伽,记得以后不要再穿了。 第二,练习的时候一定要空腹。如果你刚吃过了正餐,你起码要等两到三个小时。如果你吃了一点点心呢?那你就等一个小时。如果你吃了点水果,就等半小时吧。 第三,练习最好的时间,一个是早上,另外一个是傍晚。大早上就让你很精神,傍晚就会让你很放松。我如果早上练习就不会吃早餐, 我会喝一杯水,然后吃一点点的黑巧克力。第四,开始做提示之前,很重要的是要先做脊柱的暖身。第五,如果你着急去上班,只有一点点的时间,那你就做少一点的提示,慢慢的做。这比你急急忙忙呼伦敦早的做一大堆的提示要好的多。 第六,练瑜伽正确的态度应该是对自己包容,对自己慈悲,对自己好奇去探索身体,而不是硬生生的挑战身体。 第七,我觉得是最重要的,呼吸要很深很满。判断你的瑜伽做的好不好,重要的是看你有没有专注在当下,而不是你的柔软度和姿势有没有完美。所以你练瑜伽的时候会不会焦虑自己的柔软度和完美呢?评论区讨论一下。
哈喽,大家好,我是阿玲,欢迎来到今天的初级瑜伽,作为小白的第一节瑜伽课,让你从此爱上瑜伽,喜欢的事由即刻开始,受益的室友长期坚持。今天跟大家一起完整的做一套初级瑜伽,随时随地在家就可以练习。 好。大家先像我这样把腿盘起,这在瑜伽当中被称为简易坐姿,非常的舒服。将双手放在膝盖上,吸气的时候将上半身向上提, 转动双肩。呼气的时候下沉。如果可以的话,轻轻的闭上双眼,随着呼吸转动身体 最后一侧吸气。呼气。回到中立位, 双手放在膝盖上,观察一下自己的呼吸。 慢慢的加深。呼吸。吸气,感觉整个身体内部都膨胀。呼气,感觉到身体的收缩。 再次停留。再一次吸气。 呼气, 继续深深的吸气, 沉沉的呼气。好,双手合十放在胸前,在你准备好的时候,轻轻的睁开双眼,继续均匀的呼吸。 崭新。何时, 我们在生活当中很难得有机会这样坐下来,去感受一下自己的呼吸。今天我们就一起把步伐放慢一点, 来进行一场瑜伽的练习,与自己的陪伴。好。现在我们双手交叉伸出去,然后慢慢的举过头顶,肩膀夹沉。 这是一个非常好的拉伸。在呼气的时候,缓缓的将双手放下,回到胸前, 再一次吸气。散聚。 松开双手,再一次吸气。 最后一次。好。现在将右手放在左膝盖上,左手放在身体的后面。 随着吸气,我们缓缓将身体向左边扭转。这是一个简易扭转式,非常的舒服。 也可以练习到我们的腹部,帮助一下消化哦。在每一次呼吸的时候,我们注意吸气,将身体向上抬。 呼气的时候扭转身体,让身体慢慢的下沉,加加湿身体的扭转。好,现在来到另一边。我们注意背部不要垮下来,要挺直,头部可以向后翻看。同样在吸气的时候, 加上一定的流转,保持均匀的呼吸,很舒服吧。 去感受一下身体的扭转,每一寸肌肤是什么样的感觉,根据自己的身体做到力所能及即可。回到简易坐姿。嗯,再一次将双手交叉举过头顶。 呼气慢慢的落。回到身体的两次。 我们现在来做一下身体的吃面。将左手的手掌放在次右的位置,然后 右手臂缓缓的举过头顶弯曲,左手收走。我们一步一步缓缓的来到头顶。 如果可以的话,眼睛向上看。吸气,右手回来。轻轻呼气的时候,左半侧的练习。随着呼吸,我们缓缓的拉伸几次。也可以放松一下手指。 如果可以的话,将右手肘持底弯曲,然后左手来到头上。顶班。眼睛向上看。 好。回到简易坐姿。我们再做一次。 好。我们现在双腿和手臂支撑跪在瑜伽垫上,也被称为桌面史。 我们找准一下掌心用力的感觉。拿膝盖在臀部的正下方,脚背贴地。我们准备好以后呢,就进入瑜伽当中。非常久负盛名的猫牛屎 呼气。弓背吸气的时候,背部下压,头部上抬,臀部也有上翘的感觉。好,现在呼气进入猫式。 将背部拱起,感受脊柱一节一节的拉伸。保持均匀的呼吸,不要憋住气,希望我们是呼气进入的。好。再吸气,回到流失。 呼气,拱起背部,缓慢的进入这个体式, 吸气,抬头 呼气,拱背,低头吸气。最后一次 好回到中立,双脚趾回勾在地面上。我们慢慢的将身体坐在脚后跟,挺直背部, 我们可以扭转一下手腕,好好的放松一下。 我们在瑜伽垫上,现在是不是感觉到我们的脚都有一定的拉伸呢,很舒服。 再一次轻轻的跑回到我们刚才的桌面时,在这里将右腿伸出,将脚的前掌踩在瑜伽垫上,前后轻轻的游动, 同样保持脊柱是一条直线。这个动作看似简单,但我希望大家在做的时候呢,可以把意识集中到我们的腹部上来,把我们的腹部有一种收紧的感觉,不是靠外界的力量来收紧,而是动用我们腹部的核心力量。 好。同样的,我们将左腿伸出,不仅腿部搞, 不仅腿部感受到拉伸,我们身体前后的游动。在这种非常细微的动作当中呢,有时候我们可以找到瑜伽让人舒 舒畅的一种体验。 下面进入一个非常舒服的生长。将双手向前放,双腿,双膝向后慢慢的移动,意识到你觉得可以伸直自己手臂的一个距离, 然后将胸膛渐渐的往下靠膝盖于骨盆成一条直线。如果可以的话,在吸气的时候将身体更加的慢慢下沉。 如果觉得更舒服,也可以将额头靠在瑜伽垫上,同样的让背部保持的一条直线上。现在看上去 是不是更像一只猫在生产给我们的上半身,我们的胸膛,还有肩膀非常好的拉伸好。现在将我们的双脚慢慢的回勾,用双臂的力量支撑起我们的身体,抬起来,站起来,进入到瑜伽当中最著名的一个体式 下犬式。我们在做下犬式的时候,刚开始你发现脚后跟踩不到地,没关系,我们都是这样走过来的。所以其实在一开始的时候呢,我更建议大家可以去弯曲一下膝盖, 我们更多的关注到我们的背是否成一条直线。弯曲膝盖呢,也是一种很好的拉伸方式。我们也可以进行脚踏车的动作,进行动态的拉伸。左脚 脚跟,右脚跟打着节拍一样相互替换。 好,跪到地面上来。我们再一次回扣双脚,拉伸一下脚掌的感觉。坐在脚掌上,身体保持在一条直线上,同样的放松一下脚腕。 当我们准备好感到舒服的时候,再一次进入下犬时, 保持自然的呼吸。 好在这里可以先弯曲我们的双脚,慢慢的一步一步朝前,走到双臂之间, 进入站直前驱。同样的也可以弯曲膝盖,还可以抱住手肘,左右轻轻的晃动,非常的舒服。 接下来抬头,身体缓慢的向上,我们进入到第一个站姿瑜伽。其实在瑜伽当中的一个提示 就伤势,也就是我们站在原地不动,双手合十,在胸前保持身体的重力。如果可以的话,轻轻的闭上眼睛,观察一下自己的呼吸。 好。现在双手交叉,在吸气的时候,举过头顶,呼气的时候从身体两次慢慢的散开来,再次吸气。 呼气的时候,双手臂向后打开,就像翅膀又彻底的打开一样, 回到 中立位。下面呢,以鼻子为中心,用我们的头部来画圈,先从右边画到左边,将意识集中在鼻尖, 然后再反方向每一个方向做两组。 我们现在在日常生活当中呢,我们都成为了低头族,所以很想有这样的机会来活动我们的脖子。希望大家练习完自然全程会感到非常的舒服。 再一次将意识集中在双脚上,双腿微曲,双手举过头顶。像深蹲一样,膝盖不超过脚尖。 肩膀下沉。 成功的进入到幻影室。也是瑜伽当中非常重要的一个提示。 好,慢慢的收回。站起。接着双手举过头顶,右手抓左手的手腕。身体向右倾斜,眼睛向上看。 好换一面。 然后身体向左倾斜。注意倾斜的过程当中,骨盆不要跟着歪,要保持中立。 好回到原味。最后我们再做一组非常重要的酱汁。 右腿向前,左腿向后退一步。在这个过程当中呢,我们要将骨盆转到中立位。 右腿的膝盖是在腿后跟的正上方。双手准备好的时候,举过头顶。这样我们就来到一个稍微简易的站式仪式。 在原地停留,脚掌紧紧地抓住地面。可以的话,我们 也可以将上半身后弯。 好。在这一次呼气的时候呢,我们将双手慢慢的打开到次平举。然后左腿膝盖呢仍然保持弯曲,眼睛朝向右边看。这样就完美的进入到暂时二十。 好。现在我们的脚换一个方向来做另一面。这个时候呢,左腿弯曲,膝盖仍然在脚跟的正上方,不要超过脚尖。 双手伸直向上举过头顶。展示衣式。保持在这个体位上。 可以的朋友呢,也可以将上半身稍稍的后方。 好,我们回到中立位,双手持平举,眼睛看向右边。站式二十来,收紧我们的核心腹部,保持中立,在这里稍作停留。我们今天的战士体式也学到了。 好。双手扶框,身体转向正面,收回双腿。 最后双手合十,大拇指来到胸膛的中心。闭上眼睛。 我非常感激你跟我完成了。我不知道是不是你人生 当中的第一堂瑜伽课呢?有没有让你从此爱上瑜伽?今天的瑜伽课程就到这里,我是阿令,下一期再见,拜拜。
首先请大家调整好坐姿,右脚在前,左脚在内,双手搭放在膝盖上。闭上眼睛,慢慢的去放松身体, 去让内心平静下来。准备好开始今天的瑜伽。吸气,双手往上,双手交叉,掌心相贴,往后去打开。让双手手臂来到耳朵的旁侧。 慢慢的将你的上半身往后去拉伸。在这里,双肩放松,腹部内收。注意脖颈放松。呼气, 慢慢的落。吸气。再次往上延展,双手反手交叉,不断的将你的脊柱往上往后去拉伸。打开腋窝,保持均匀的呼吸。 五四三二一。好,轻轻地落下来。 顺时针的转动一下双肩,肩膀缓慢的去转动,双手臂自然的放松。 好。反方向去拉伸一下你的肩胛骨,放松一下你的肩膀。旋转一下。 旋转好双肩后,双手右手在上相互环抱。双手搭放在肩胛骨处。低头 去环抱住自己。好,双手臂往前相互缠绕。吸气,手臂慢慢的远离胸腔。呼气,拱腰拱背向下吸气。再次往上呼。拱腰拱背,向下吸气,让手肘更加的远离胸腔。 呼气,拱腰拱背。低头去放松。好,吸气。在此抬。 慢慢的解开。交换左手再上。先环抱住自己的双肩去环抱自己。好,双手向 小臂相互缠绕。呼气。低头吸气。往上手肘弹力胸腔。呼气,拱腰拱背。向下。 再一组吸气,往前往上抬,肩胛骨往前送。呼气,低头放松。 好,慢慢的解开双手。吸气,双手往上呼气,掌心向后落胸前。 调整一下自己的气息。好,现在我们双脚交换一下,左脚在外,右脚在内。右手往上折叠来到背后,左手去握住右手手肘,眼睛透过右手腋窝看向天花板。身体往左去 侧弯。去拉伸一下右侧的侧腰。注意右臀不要离开垫子。吸气。收回来。松开手。 好。交换。左手举起落到背后,右手去握住左手手肘。身体往右侧去延伸。侧弯。眼睛透过左手腋窝砍天花板。左侧侧腰不断的向右前方去拉长。 保持骨盆的中正,保持核心的内收。保持均匀的呼吸。好。吸气。身体回正。松开双手。好。现在双手在我们的臀部后侧。食指交扣。注意肩胛骨转动一下,往 往后去夹。好。吸气。现在慢慢的让手去远离自己的臀部。向上 呼气落。吸气,再次往上延展。呼气落。吸气,往上抬。呼气落。很好。 好,现在让我们的右耳去找寻。右肩。头倒向右侧,注意拉长脖颈的左侧。保持脊柱始终向上。手去远离臀部。 好。吸气,回正反方向。呼气。往左侧耳朵去找寻。左肩。保持三二一。好。现在将你的头慢慢的收回。 回正。好。松开手。注意旋转一下肩膀落下。放松。好。现在我们跪到垫子的中间。臀部往后坐到脚后跟上。双手自然的往前。婴儿式放松一下。 好。吸气。拱背往前。来到四脚板凳,双脚微分开,与臀同宽。大小腿呈九十度。背部展平。脚背铺平。 好,双手扎实地面。吸气。抬头,腰部自然往下,臀部上提。呼气。低头,拱腰拱背。低头吸气。再次抬头,脊柱往前拉伸。 哦。慢慢的低头拱背。吸气。再次抬 臀部上提。呼。低头,背部高高的弓起。好。下一组。吸气。抬头,头顶拉伸脊柱往前呼。低头,拱腰拱背。 吸气。慢慢的将你的背部展平。勾脚尖。好。蹬腿,腿臀向上来到下去。好在这里。膝盖可以微弯曲,脚后跟可以先离地。双脚上下踩踏一下,松紧一下我们的腿部。后侧 拉伸一下。腿部好。拉伸好之后,慢慢的去蹬直腿,尝试着把脚后跟落下来,并且打开胸腔,打开 背骨。抱至呼吸。臀部始终往上去提。送双手去推住自己的身体。好,吸气。右脚往上抬。呼气。往前。右脚来到双手中间,左脚膝盖脚背放下来。 注意双手指尖触地。好。吸气的时候抬。微微的抬起胸腔, 感觉到自己的胸腔不断的往上再抬,脊柱不断的往上再拉伸,同时放松髋部。好呼气。左手压实地面。 吸气。右手往后,左腿小腿弯曲。好,右手去抓住左脚脚背, 让你的脚底去触碰到自己的臀部。好在这里。髋部要无限的放松。保持呼吸。注意右肩不断的往后去展开,眼睛可以探向后侧, 保持核心去收紧。好,呼气。松开。现在指尖触地拉直你的右腿。 在这里,左腿大腿去垂直于地面,注意一下髋部去摆正。吸气。指尖触地好,让脊背往前拉伸,不要拱压拱背。 好。如果感觉到大腿右大腿的后侧非常紧,那就保持在这里。如果可以慢慢的往下,把胸腔往下提, 让你的右腿后侧拉伸感更强烈。保持均匀的呼吸。 好,吸气。慢慢的收回。右脚弯曲,将你的右脚小腿横在面部下方,左腿往后勾,脚尖先蹬直,摆正髋部,然后把脚背放下来。 好,指尖触地,把你的胸腔抬起来,注意左宽往下沉,让你的骨盆去摆正。呼气的时候 将你的胸腔腹腔慢慢的往下贴好,双手可以自然的往前相互交叠。额头可以放在地面上。此时在这里,肩膀,胸腔,背部和髋部 去放松。可以轻轻的闭上眼睛。干瘦又大腿外侧以及延伸到骨盆位置的放松和打开。 停留。五四三二一。好。双手推起你的上半身,勾左脚脚尖撤,右脚往后回到我们的下犬式。 好。背部往后推,双脚上下踩踏一下,放松一下腿部。 放松好之后,双腿去蹬直。好脚,换左脚慢慢的往前迈一步,右膝脚背 落垫子上。好,同样的吸气,抬头,胸腔往前去推,把你的脊柱去拉直。同时髋部放松,保持均匀。呼吸 好。现在呼气。右手贴地,左手往后去拉伸右脚。小腿抬起,左手往后去握住右脚的脚背,慢慢的拉向自己的臀部。 在此过程中,左肩往后展开,保持均匀的呼吸。髋部注意完全的放松。右大腿的前 侧拉伸感非常的强烈,注意呼气。放松好,慢慢的呼气。解开好。现在 右脚勾脚尖,慢慢的蹬直,左腿指尖出地,让你的右大腿去垂直于地面。好吸气,抬头,同样的背部往前拉伸。 呼气。可以的话,将你的上半身慢慢的往下去贴,先让腹腔上贴,再让胸腔再慢慢的可以的话去低头。 始终保持左腿去蹬直,去感受左腿后侧的拉伸。延展好。吸气。回正 好。注意左脚小腿横在面部下方,右腿往后去绷直,前侧贴实地面,直接触地抬头,延展脊柱。 呼气。慢慢的往下沉你的上半身,双手自然的往前,胸腔往下贴,额头或者下巴点地。在这里,髋部摆正右宽,有意识的往下去沉。放松几倍。 放松你整个上半身,去感受左大腿外侧延伸至臀部的放松拉伸。 此时可以把注意力放在自己的腹腔,保持五四三 二一。好。慢慢的抬起双手去贴地,勾右脚脚尖。撤左脚往后回到我们的下犬时,同样的双脚踩踏放松一下。 好。放松好之后,双脚脚后跟往下踩,双腿蹬直。保持均匀的呼吸, 让双手手臂去夹耳朵。好呼气。慢慢的双手往后来到双脚的前侧。 好,注意现在双手环抱住腿部后侧,让胸腔贴的更多。好腿可以微弯曲,注意腹腔往上贴。双手环抱住自己的手, 让上半身自然的往下沉的更多。 放松几倍。整个过程中,始终让你的腹腔去找寻大腿面。在此过程中,启动自己腹股沟的力量,让腹腔更加贴到大腿面。好吸气。撤出双手, 慢慢的拱背,抬起上半身,双手自然的往上去打开呼气,掌心相合落胸前。 好调整一下呼吸,放松你整个身体。那今天的拉伸就到此结束。那么 stay, 谢谢大家。
姐妹们,按这个顺序,你也能练成手倒立一、爬一分钟。二、臀部贴墙,抬腿十次。三、压肩三十秒。 四、按这个距离上墙保持三十秒,抬腿十次。 五、尝试上墙保持稳定后抬腿十次。
初学头倒立总是摔倒怎么办?第一步背对墙,离墙一个拳头的距离,腿蹬直,脚跟找臀部。臀贴墙,脚踩墙,双脚依次向上蹬直 臀部,离开墙,抬单腿离墙找平衡。换腿继续平衡。尝试双腿离墙找平衡,不断找平衡。不要放弃,一直坚持,相信练习一段时间就会找到感觉。 切记手肘一直用力向下推。第二步量一条腿的距离,标记大腿根的位置,双手交扣,放在刚刚标记的 位置。头落下去,腿伸直,脚踩着墙,依次往上踩,双脚与臀同高,一只脚缓缓的向上抬高,直向天空。这样立起来的头倒立,再也不用担心自己会摔跤, 也可以选择换一只脚,慢慢的抬高,在这里找到身体的稳定,保持一分钟。第三步左脚向下踩一个脚掌的距离,右脚向上抬高,指向天空。左脚蹬墙,脚跟离墙,左脚离开墙。 左大腿贴紧腹部,右腿找到向上的力,两腿找到一上一下的平衡点。如果感觉稳定的话,左脚的脚跟去找臀部。 当练习一段时间,提高身体的稳定性和平衡感,最后再离墙。这样练习,你学会了吗?记得点赞加关注哦!
坐立在垫子的中间,右脚向旁侧打开, 臀两侧稳定均匀。吸吸气,双手侧平举,打开,右手落低。吸气,左手臂向上呼气侧屈,向右 眼睛转头看上方腹部内收。呼吸。三、 感受侧腰的拉伸。二、肩膀放松。 一吸气,回正,反侧弯曲右膝,左腿向旁侧 打开两侧的臀,均匀稳定。调整距离,随地吸气。双手侧平举,左手落低,右手臂向上呼气侧屈,感受另一侧的拉伸。 右边的臀向下落,肩膀放松。呼吸。三 二。一、吸气回正。呼气,屈膝。
瑜伽初学者日常必练体式一、低飞龙式深度开髋,消除大小腿及腰腹多余脂肪。二、青蛙趴每天坚持五分钟,修正骨盆前倾, 改善假胯宽。三、站立前屈,延展背部,拉长腿部线条,缓解肩颈不适,消除疲劳。 四、骆驼式伸展柔韧脊背,淡化颈纹,瘦腿翘臀,减小腹。五、大猫伸展开肩,瘦后背,挺拔身姿,让你拥有迷人锁骨少女背。百看不如一练,记得收藏加练习哦!
从零开始练瑜伽第一集从半练 a 开始。首先双手合十,胸前,双脚站立在垫子上。然后双手向上,掌心合十。抬头,眼看大拇指, 让妈妈吐气来。双手扶地。如果感觉扶不到地,没关系,你可以扶一块砖,放到你想要的高度。 吸气的时候抬头延展,脊柱延长。吐气的时候腹部内收,身体向下折叠。能到哪个位置就到哪个位置。我们可以在这里多停留几个呼吸,去帮助腿后侧打开。停留五个呼吸吧。 然后慢慢转拿开,双手扶地,双脚向后来到板式。在板式的时候呢,要注意不要这样塌腰。 腹部内收。然后不要把肩膀压下去。双手用力推地上,背部要饱满。在这里可以停留五个呼吸去强化全身的力量。那屈双膝,双膝跪地,膝盖脚背铺平。 屈手臂,身体重心往前,再把身体往下放。 在这里可以停留一下,调整一下呼吸。然后双脚脚背趴铺平来,双肩由前往后溜一圈来,慢慢推起到上圈式。在这里如果感觉有腰痛的话,可以不用推这么高到一半 到这种人面赤身。可以在这里停留五个呼吸。 再慢慢把身体放下来。双手回到胸两侧,勾双脚,双膝跪地。 先来到四脚板凳式,再来双脚踩地。来到下犬式,可以在这里停留五个呼吸。记得大便外旋。把身体重心往臀上推,腹部微微内收 来。微屈双膝,右手掌心拱起来。屈右膝,右脚往回收。经期特定左脚往回收。双脚并拢。同样可以。双手扶住砖。 吸气。抬头延展吐气,腹部内收,身体向下折叠,去感受腿部侧的伸展, 再慢慢双手向上,掌心合十,抬头眼看到位置在双手合十胸前八日 a 可以每天当成热身动作做五组或者十组。
那么今天呢,我会教给大家一套简单的入门级的瑜伽串联拜日 a 的练习,来当做入门的初学练习。好,那么现在呢,请大家站在我们垫子的前端。 好。那么在今天的练习当中呢,我们会因为是初级的练习,所以可能在一些体式当中,我们会选择退阶的这样的一个动作啊。好。我们首先站立的时候呢,将你的十个脚趾大大的张开,让你的大拇指和小脚趾能够均匀的发力。踩实地板, 双脚分开,与髋同宽,大约是你自己一个拳头的距离。好,臀部收紧,保持你的腹部向内收,并且向上延长。感受头顶。心有一个绳子。再把你的整个脊柱向上去拉靠。 ok, 双 双手放在身体的两侧。吸气时,手臂向上伸展过头顶,视线看向你的指尖。呼气的时候呢,先屈髋,再屈膝。好,慢慢的屈髋向前去伸展。将双手落在双脚的两边。 这个时候将你的颈部放松,肩膀向下沉。同时保持你的腹部依然是内收的状态。将坐骨向天花板的位置去拉靠。我们不用完全的伸直双腿。好。接下来,双脚依次向后撤步, 双手落在双肩的正下方。我们来到板式吐气的时候,双手手肘夹紧身体。屈手肘向后来到四柱。吸气,向上 来到上犬。再次吐气,滚动脚趾尖来到下犬。好!在这个位置呢,我们依然可以选择微微的屈膝。把你的脚跟垫起来,让你的坐骨向上。 保持你的腹部依然是向内收紧的状态。视线看向你的脚尖的方向。好,在这里呢,我们会稍作停留。保持均匀的呼吸, 手掌用力的推地,让你的双肩远离双耳。好。接下来呢,尝试将你的一条腿向前,如果不可以,我们可以一点一点一点走到你的双手。 双手中间。好,再次来到前屈。 缓慢的吸气,延展你的脊柱,慢慢的向上,回到吸食的位置。好呼气, 手臂放松,来到胸前。好,完成我们今天的初级拜日 a 的练习。
今天教给大家一个上背部变薄的动作。这个提示效果很好,但是并不是所有的人都能做的到。今天我就教大家从入门开始,一点一点进入。同样的提示有点长啊,大家呢,耐心把它听完,然后跟着我一起做下来。能做下来的同学呢,评论区可以留言。 好。我们呢保持一个只脊柱挺直的站姿或者坐姿都可以。我们这样子吸气,双臂前平举,然后左臂在上,右臂在下,双臂最大限度的交叉。如果你找不到这种最大限度的交叉,那我们就这样 给自己一个非常紧的一个拥抱。对,然后放松双手,让我们的小臂垂直地面。在这里,大家注意,我们这里呢是手掌背相对的,不要转手腕哎,只慢慢移动一下我们整个手臂。对,让我们手臂像拧麻花一样把它拧起来。在这里呢,让我们这样 双手掌心相对,拇指指向自己的鼻尖。对,然后这样扣不紧的同学,用你的右手抓住你的左手的大拇指。 深吸气。呼气,双肩向后绕动,下沉。深吸。在做呼气时,上身向后弯曲。同 让你的整个手臂带动身体。尽量向后。让我们的手肘指向天花板的方向,手指指向地面的方向。对,只要方向对了就可以。哪怕我们只能在这里,你就在这里保持 每个人的这个身体柔软度啊,和通常程度不一样。所以呢,我越我们越做不到的同学啊,说明我们这里呢有一点点堵塞,我们越要通过这样的提升呢,慢慢去调整一下。对根据自己的呼吸还有空间的同学,每一次呼气,尽你所能的向后加大强度。在这里注意就是我们这个斜方肌,不要这样 缩脖,不要紧张,整个斜方肌是一个下沉的状态,找到你自己最大的拉伸点。我们在这里停留十秒钟。 十秒钟后吸气,慢慢的手臂带动身体回正。呼气,解开双手,放松双臂回到身体两侧,然后肩膀向后转动来放松一下。 这个是左面,我们一会呢,我们大家自己在做右面就可以了。对,慢慢做着做着,你会发现你的上背不仅越来越薄,同样我们整个手臂的线条也慢慢的纤细修长起来。大家喜欢这种生活瑜伽的视频可以多多关注我们,我们下个视频再见。
大家都知道啊,经常一寸年轻十岁。那么今天我们就来一起练习适合零基础的腿部抻拉练习。记得先点赞收藏。让我们先来做到一家店或沙发或者床上。 抖动一下双膝,灵活一下我们的关节。收回。右脚 放到左腿的婚姻穴,也就是你的左大腿内侧根部。吸气,双臂向上,脊柱向上延展。呼气,从你的腰底开始,一节一节的向前推送。 注意我们刚开始练习的人,可能你的腿部没有那么柔软,你就在这保持就可以了。保持你的背部是立直的状, 不要不要这样,直接趴下去。然后你的背还是弯的。从你的腰底开始往前推,一直推到胸椎,颈椎。只要你的背部保持直立的 在这维持就可以。让你腿后侧有明显的沉拉感就可以了。鼻吸口呼。随着每一次的呼吸,呼气的时候继续往前找,往下沉,往前找,往下沉。 拉稀器还原第二个动作,我们来抻拉一下我们的腿内侧。 收回左脚,打开右膝骨盆。髋关节要摆正,腿要伸直,膝盖和脚尖要对齐,不要内扣,也不要 外旋。我们保持一个中正的状态。吸气,挺着腰背。呼气。还是从你的腰底开始,一节一节的往前推。 保持你的后背立直,腿内侧有抻拉感就可以。你看电视的时候或者是临睡前,维持五到十分钟都是可以的。好,吸气还原。下面让我们来抻拉一下我们的大腿前侧。 首先先把我们的小腿贴近你的髋关节,并且让你的大腿前侧触地,能贴到哪就贴到哪。保持腰背挺直,你大腿前侧这里会 会现在有明显的抻拉感,然后吸气还原。这样抻拉既能矫正腿型,还能拉长你的腿部线条。记得每天都要练习哦。
如何三步解锁这个体式?第一步倒箭式靠墙,准备双脚分开,与髋同宽。第二步屈双膝,推髋向前向上。加强核心力量的练习,可以让我们更好的平衡体式, 也可以很好的打开胸腔和肩膀。第三步小臂在颈部后侧交叉,手肘紧,可能的靠近大腿。用力将髋部慢慢推起,把胸腔向前推,双手合并在一起,肩部向上推。抬头穿越,伸直腿。你看是不是很简单,你学会了吗?