怎样才能练好瑜伽（新手入门篇）为自学瑜伽的朋友提供一个入门教程，教你怎么才能3正确的练习瑜伽，享受瑜伽带给身体的美妙感受

　　瑜伽练习之新手入门篇现代健身瑜伽以体位锻炼为主，同时在体位练习过程中配合呼吸，体会身体的感受，熟练时还可以在体位练习过程中运用收束契合法进行能量提升练习。这些技术的配合，对于普通健身已经是绰绰有余了。瑜伽体位法的练习跟体育健身的练习是不同的。它是一种讲究在静态维持状态下，配合深长的呼吸，用身体的重量去拉伸，扭转，挤压，身体各个部位的练习方式。静态维持是瑜伽体位练习的一大特色，甚至有瑜伽师认为：维持就是阿萨那（瑜伽体位）。瑜伽体位法锻炼的特点：一、瑜伽体位是非竞技性练习；二、瑜伽体位是在静态中利用自身重量去练习；三、瑜伽体位练习要求配合深长的呼吸；四、瑜伽体位练习要求在维持的时候放松；五、瑜伽体位练习要求感受身体紧张的部位；六、瑜伽体位锻炼的核心是脊柱。下面我们从几个角度来分析练好瑜伽体位的方法，以便指导自己正确的练习。第一节控制瑜伽体位练习的过程都是在练习者的控制下进行的。然而，在实际练习过程中，练习者总是迫不及待的将动作摆到特定的位置等待教练的口令，自己看书练习的人更是容易追求体位的结果。这种省略过程的练习方式看起来没什么问题，实际情况是，也许在这不知不觉的省略过程中，瑜伽练习的内涵也在被我们省略。惯性练习是瑜伽练习者经常性出现的问题之一。借助惯性可以帮练习者完成很多有难度的动作，练习者心中有成就感。所以，哪怕是教练强调在练习过程中要控制自己的身体也往往会充耳不闻，我行我素。实际这个控制是瑜伽体位锻炼的核心内涵：身体的感受往往会影响人的意识，控制身体就可以间接的达到控制意识的作用。《瑜伽经》说，控制意识的转变就是瑜伽！！！第二节到位到位，这是瑜伽教练在教学过程中经常使用的专业术语。所谓到位，实际就是在练习中尽可能挖掘体位练习的细节，提高该体位的练习效率，这样才能更有效锻炼该部位。比如，三角伸展式，是瑜伽体位里为数不多的脊柱侧弯类动作，到位的练习方式就是围绕这个脊柱侧弯——如何使脊柱侧弯练习最有效有些练习者在练习过程中，看见其他练习者弯曲的幅度挺大，潜在的攀比意识促使身体不断下沉，结果手指可以触地了，练习者沾沾自喜，很有成就感。如果仔细观察，就会发现，练习者在追求侧弯幅度的时候不经意的将臀部后推了。虽然正视图看过去很厉害，侧视图一看，身体并不在一个平面内。既然身体不在一个平面内，由脊柱承受的上身重量也因重心的转移而发生变化，移到髋部区域了……这样，原本锻炼脊柱的意义就没有了。从锻炼脊柱的角度看，这种练习方式就叫没到位！正确的到位方式是，练习者将臀部内收，逐渐将身体摆在一个平面内，虽然因为臀部的内收，身体的摆平而使身体的位置抬高了，没有手指触地的成就感，但对身体来说，这才是最有益处的锻炼。因此，瑜伽体位练习不要单纯追求形式，而要在进行体位练习前，搞清楚相关体位锻炼的部位，努力提高效率上的到位。但是，体位做到位也要讲究方法。比如双腿背部前伸展式，这是一个坐姿脊柱前弯类的动作。通常练习者在做这个动作的时候总是用力将身体前倾，以期望能够贴近双腿。对于韧带比较紧，脊柱不是很柔韧的初级练习者来说，这样的练习方式反而会适得其反，练习很长时间也不能达到自己的目的。甚至有可能拉伤韧带，使自己原本弯曲的脊柱变得更加拱起……回想我们日常生活中，我们要开动一辆载重汽车，往往是先往后倒开一下，再向前行驶。物理学告诉我们，运行中的摩擦力是小于静止状态时的最大静摩擦力的。用后退的方式使汽车由静止转为运动，由最大静摩擦力转为摩擦力，再向前牵引就变得比较容易了。同样的道理，要想身体前倾变的比较容易，我们也可以先后仰一下，克服脊柱，韧带的“最大静摩擦力”，然后再前倾，就变的容易的多。另外，说到到位，很多朋友可能认为一定要做到教练示范的程度才是，这种认识也是不正确的。瑜伽里的到位，是指按正确方式摆好之后，利用身体的重量，做到身体的极限。象前面的三角伸展式，我们在练习过程中，能将身体控制在一个平面内，使上身的重量基本由脊柱承受，那么不管控制侧弯的角度是多大，只要到了自己承受的极限都叫到位。而片面追求身体侧弯幅度，不注意身体摆放要求的练习方式，哪怕是手指能碰触地面，也不叫到位。明白了瑜伽体位的到位意义，在实际练习过程中就没必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前弯二十度，过两天我能前弯二十一度，这就是进步。这种进步比那些轻松贴到腿部的人要有意义的多——因为你做到了身体的极限，他们却没有。很多长期进行瑜伽练习的朋友，脊柱，韧带，关节都慢慢打开了，这些朋友做一些体位已经感觉不到挑战性，因此会经常要求教练教学高难度动作，或是自己去找一些印度人、欧美人写的瑜伽书寻找高难度动作。这种认识已经偏离了瑜伽练习的目的了。我们知道，动作实际是瑜伽借助的一种形式，一种方便。瑜伽是通过动作等形式达到对意识的控制，从而在调整身体的同时，对精神进行升华。所以，那些已经能轻松自如的练习一些难度体位的朋友，可以尝试着将练习的重点侧重到身体的感受、呼吸和冥想中来。但是这种建议是很难被接受的。笔者曾经碰到过一位瑜伽爱好者，这位爱好者能将强度、难度比较大的阿斯汤伽瑜伽第一级轻松的做下来。她向笔者请教还有什么更有挑战性的动作？笔者告诉她，动作已经做的很好了，可以练练呼吸和冥想。结果这位爱好者带着失望的表情遗憾的离开了……第三节维持在动作到位之后，瑜伽体位练习一般都有一段维持时间。这个维持过程可以给肢体创造足够的反应时间，使肌腱、脊柱、关节能充分伸展、打开，同时血液也能充分滋养被拉伸、挤压区域，能够给予拉伸，挤压部位足够的调整时间，恢复该区域的弹性与活力。在会所瑜伽课程中，由于要兼顾所有练习者，所以瑜伽体位一般只有五个呼吸的维持时间。不过对于一般练习者来说，五个深长的呼吸已经足够身体反应了。不过现在瑜伽市场上流行的，被热捧的并不是这种练习方式，而是一些快节奏的练习方式。从反馈回来的大量信息中分析，很多瑜伽爱好者对瑜伽是这样的一种认识，因为借助惯性，可以使自己的动作难度做的大些，同时运动量加大，往往一堂课下来，一身汗水，很有成就感。这是用典型的体育健身观替代瑜伽健身观的练习方式。一种不良模式能够面积推广与传播，可能有两个方面的引导。一是传播者本身，大量的是这种认识。二是练习者自己并没有接触瑜伽的内涵，仅仅是从动作的角度去理解瑜伽，想当然的就和体育运动挂上勾了。其中传播者包括两个方面，一是经营者，也就是一些瑜伽教练培训机构，追求利益，将教练的培训期不断的缩短，省略学生系统的基本功训练时间，使学生对体位练习没有足够的感性认识；同时忽略理论课程，或照本宣科的读一些大家似懂非懂的东西。培训老师本身也是被这种模式培训出来的，不能用自己练习瑜伽的感受进行引导，而把主要精力放在学生背诵口领词上。当学生能将一堂课程的口令词背熟后，发张印满洋文的证书，就成了“国际认证的瑜伽教练”了。还有一些人本身是其他运动，比如健美操，舞蹈等的教练，为了拓宽自己的就业机会，多掌握一门技能，也进入了瑜伽教练的行列。这些本身是教练的人，仅仅是看看别人怎么上课，然后去书店买本瑜 伽方面的书，运用自己原来健身的理念，进行瑜伽教学…… 可以说不负责任的瑜伽教练培训机构是瑜伽练习最大的误导因素，而 他们培训出来的教练，包括一些用自己原来的健身理念教学的健身教练 是直接的误导因素。 另一方面是练习者本身的原因造成的。 在会所进行瑜伽练习的瑜伽爱好者中，有大量的是被明星代言的广告 引进瑜伽馆的。这种明星代言形式的广告，很容易使练习者潜意识里产 生一种误导——以为交了钱就有明星般的身材。 当尝试练习一段时间后，投入所产生的效果跟自己的期望值不成正比， 这时，练习者一般有两种主要的心态： 一是放弃——这是造成瑜伽练习群体波动的一个主要因素。 二是急噪，急功近利的想达到自己的期望。教练也被这种期望的压力 所迫，两种合力迅速将瑜伽练习方式转向为体育化——将原本包含有精 神调控内涵的瑜伽练习变成了蹦蹦跳跳的体操。上海人把瑜伽练习称之 为“跳瑜伽”，就应该引起我们足够重视了。上海是全国开展瑜伽健身 最早的城市之一，参加瑜伽练习的人相对文化层次也较高，也是外教， “国际大师们”比较密集的地方。按理说上海应该是对瑜伽练习最有感 受的地方，产生这样的瑜伽认识观，让人费解。那么，是谁误导了上海 人的瑜伽练习？ 体育式的练习方式能够大量的消耗内的能量，快速的塑造体型， 比瑜伽塑身的效果确实来的快——使一些练习者，甚至教练本人也觉得， 这才是有效的瑜伽练习方式。但是这种借助惯性的浮躁练习方式，很容 易给韧带，关节，脊柱带来练习的隐患，促使它们硬化、老化。在大医 院里甚至有了一个新职业病名称——瑜伽病！ 为什么本来挖掘出来，为现代人服务，解决现代人亚健康的古老健身 术，反倒成了一种新疾病的来源呢？这难道不该引起我们对自己练习理 念的反思吗？ 当大家在练习过程中，忍不住浮躁想快一点的时候，请大家在心里默 想一句瑜伽练习的格言：维持——就是阿萨那！！！ 第四节 放松 做肢体运动的时候，肌肉紧张是人的本能反应。肌肉一紧张便约束了 气脉里的能量运行，气息因此无法畅通，瑜伽练习也由顺应肌体的自然 变成了强予，会因此造成一系列的运动问题。 有很多瑜伽爱好者说，我也知道应该放松，但不知道该如何放松。甚 至会反问一句，将身体维持一个特定的姿势，本身就在做功，怎么可以 放松呢？ 这实际上是对瑜伽放松概念的不理解。 我们知道，瑜伽的所有技术都是为了达到“控制意识转变”的目的， 人的肢体紧张是由人的意识控制的，也就是说意识紧张造成肌体紧张。 如果我们在练习的紧张过程中尝试放松身体，实际上是尝试对意识进行 控制——使它由紧张态变成轻松态。意识一放松，肌体自然放松，肌体 放松，气脉就畅通，气脉畅通就滋养了我们的五脏六腑，身体的各个系 统——身体也就自然得到了有效调整，使身体进入了良性循环状态。 第五节 呼吸 瑜伽体位法的练习是讲究呼吸配合的，正因为在练习过程中配合了呼 吸，使得身体内的能量流通顺畅，体位练习变得自然，幽雅，协调。 而且呼吸本身就是在摄取宇宙生命能量，如果没有瑜伽能量的概念， 最起码科学观也认为深长的呼吸可以帮我们摄取大量的氧气。氧气是维 持正常新陈代谢的基础，新陈代谢正常则体内的废物、毒素都 排出了体外，自然身体康健。 但是，瑜伽练习中的呼吸是要讲究原则的，并不是随意的呼吸。 而且不同的锻炼目的可能对呼吸的要求也不一样。 如果刚开始练习掌握不好瑜伽的呼吸，那也不要着急，只要将自己的 呼吸加深，就是一种简单的，且没有任何危害的呼吸法！ 各种呼吸法只是瑜伽师们根据长期的实践积累的更有效的呼吸方法， 虽然在摄取能量、氧气量上有异，但跟我们加深普通呼吸的原理是一样 记得笔者有个学生到上海浦东一家会所面试后告诉笔者，他在面试后那家会所的主管对他说：你还是用腹式呼吸法！这种呼吸法早过时了， 我们都是用完全式呼吸法调息。 笔者告诉这位疑惑的学生：瑜伽没有什么过时不过时的说法，只有 适合自己练习和不适合自己练习的说法9博体育官方APP下载。另外，时尚的东西才会过时， 瑜伽是一种体现东方智慧的古老的文化，不是什么时尚的运动。按那位 主管先生的时尚观点，瑜伽流传了几千年，早就过时了——包括他运用 的完全式呼吸。 从这段对话大家可以看出，为什么瑜伽会体育化？因为一些瑜伽传播 者也是体育化、时尚化的认识观。他们对瑜伽的认识并不是一种流传了 几千年的文化，而是从国外引进的一项时尚运动！ 因此，那怕是到会所去健身的瑜伽爱好者也应该多看一些瑜伽方面